Die Progressive Muskelentspannung
Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt und anschließend entspannt.
Das Hauptgewicht der Übung liegt auf der Entspannung, die nach dem Lockern und Loslassen der Anspannung besonders intensiv erlebt wird. Die Progressive Muskelentspannung ist relativ leicht erlernbar, eine erste Übung können Sie mit Hilfe der folgenden Anleitung selbstständig durchführen. Wer gerne gemeinsam mit anderen eine Entspannungsmethode erlernen möchte, wird zum Beispiel bei Volkshochschulen oder Familienbildungsstätten fündig.
Ablauf der Muskelentspannung
Jede der folgenden Muskelgruppen wird nacheinander jeweils ca. 5-7 Sekunden angespannt und dann 30-40 Sekunden bewusst entspannt. Zu Beginn ist es notwendig, in Ruhe und regelmäßig zu trainieren. Mit jedem Fortschritt werden die Übungen immer weiter verkürzt, so dass am Ende nur noch wenig Zeit erforderlich ist, um in einen entspannten Zustand zu kommen.
Reihenfolge der Muskelgruppen und Art der Anspannung:
Hände und Arme
Hand und Unterarm – Faust ballen, Unterarm anspannen
Oberarm – Ellenbogen auf die Unterlage drücken oder Ellenbogen beugen
Gesicht
Stirn – Augenbrauen heben, Stirn runzeln
Augen und Nase – Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen
Mund und Kiefer – Zähne aufeinanderbeißen, Mundwinkel nach hinten ziehen und Zunge gegen den Gaumen drücken
Nacken bis Bauch
Nacken und Hals – Kinn in Richtung Brust ziehen und gleichzeitig verhindern, dass das Kinn die Brust berührt (Muskeln der vorderen durch die hinteren Nackenteile gegenhalten bis ein leichtes Zittern spürbar wird) oder Kopf auf die Unterlage drücken
Schultern – Schultern hochziehen
Rücken – runder Rücken, Schultern nach vorne ziehen, Oberkörper nach vorne bewegen, Rückenmuskulatur anspannen oder Rücken wölben, hohles Kreuz
Brust – tiefer Atemzug und Luft anhalten, Brustmuskulatur anspannen
Bauch – Bauch hart machen (Muskeln gegenhalten) oder Bauch einziehen
Beine und Füße
Oberschenkel – Oberschenkel hart machen
Wade und Fuß – Fuß in Richtung Kopf beugen, Wadenmuskulatur anspannen
Nach der Übung sollten Sie die Entspannung eine Weile genießen und dabei ruhig und tief ein- und ausatmen.
Entspannter Leben
Psychische Gründe für einen Rauchstopp sind ein wichtiger Motor für Ihre Motivation, denn Sie bewirken eine gefühlte innere Belohnung. Vielleicht ist einer der hier aufgeführten Gründe auch für Sie ausschlaggebend:
- Sie können sich auf ein freies und unabhängiges Leben ohne Zigaretten freuen.
- Der Stress, „rauchen zu müssen“, fällt weg. Auch wenn Sie das Rauchen bisher als entspannend erlebt haben: Als Nichtrauchender ersparen Sie sich den „Rauch-Stress“.
- Einige Woche nach Ihrem Rauchstopp haben Sie sich innerlich umgestellt: Sie werden nicht mehr verzweifelt nach einem Zigarettenautomaten Ausschau halten oder bei Terminen sehnsüchtig darauf warten, endlich wieder rauchen zu können.
- Sie werden sich nicht mehr ausgeschlossen fühlen; zum Beispiel müssen Sie die lustige Essensrunde im Restaurant nicht verlassen, um vor der Tür „eine rauchen“ zu können.
Nach einem Rauchstopp kann es aber auch immer wieder Momente geben, in denen Sie die Zigarette „vermissen“. Denn in der – manchmal recht langen – Zeit des Rauchens haben Sie die Zigarette auch mit vielen angenehmen Lebenslagen und Situationen verknüpft. So haben Sie vielleicht in Arbeitspausen geraucht oder nach dem Essen eine sogenannte „Genusszigarette“. Diese Funktionen, die der Zigarette (meist nicht bewusst) zugeschrieben werden, gilt es nach einem Rauchstopp zu ersetzen: Wie kann ich eine angenehme Pause gestalten, ohne zur Zigarette zu greifen? Und was kann Genuss für mich alles bedeuten? Das rauchfrei Online-Ausstiegsprogramm der BZgA hilft Ihnen bei der „Entflechtung“ alter Gewohnheiten.
Zur Ruhe kommen
Für diese Übung legen Sie sich am
besten auf eine weiche Unterlage.
Träumen Sie sich weg
An einem traumhaften Ort sein, Distanz zum Alltag gewinnen - einfach weit weg und doch bei sich sein.
