April-Zug 2021• Panoramafahrt • in ein rauchfreies Leben


Verfasst am: 12.04.2021 09:49
Eva-Luna
Themenersteller
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Einen guten Morgen ihr Lieben!
Über das Wetter werde ich mit euch nicht sprechen, denn alles was uns negativ beeinflusst, hat keinen Platz in unserem Leben!icon_biggrin.gif wozu haben wir diese herrliche
sun-2.png

@Hallo DocRo, es ist wunderbar, dass du die Einladung, hier mit uns zu reisen, angenommen hast. Im Besitz eines gültigen Fahrscheins bist du auch...gefuehle_smilie_0236.gif

Allem voran, will ich mich für Euere Gratulationen bedanken. Nachdem hier Schnapszahlen sehr gewürdigt werden, konnte ich mich gestern zu den Glücklichen zählen. icon_lol.gif
@Hallo A_m_a_, du hast diese Hürde heute genommen
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Gratulation zu 11 Tagen rauchfrei!
@Hallo Sireli, wie geht es dir? Dein zweiter Tag "Ohne"!
@Hallo Ella, eine ganze Woche - 7 Tage ohne Qualm und Rauch! ...fireworks.png

Es ist für uns alle Höchstleistung, das wollen wir nicht vergessen. Wir können Stolz sein, auf uns!

Das Ziel für diesen Tag lautet:
Heute rauchen wir nicht!

Dabei denke ich daran, ich darf alles das, was mir gefällt und gut tut.
Nur....eben nicht rauchen!

Mit Sicherheit findet ihr auch etwas, dass dem Tag etwas schönes gibt!

Der Glaube an unsere Kraft,
kann sie ins Unendliche verstärken!


Wer es nicht so theatralisch mag, für den gibt es eine Tasse Kaffee und etwas Musik!
coffee.pngGitarre.gif
Verfasst am: 12.04.2021 10:43
Taritara
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Guten Morgen Zusammen,

wie ich sehe hat sich einiges im Zug getan. Einige sind weg, andere dazugestoßen.

Ich hab mich seit Freitagmittag nicht gemeldet, da ich einfach am Wochenende keine Lust habe am Rechner zu sitzen. Ich sitze schon die ganze Woche am Rechner.

Ich glaube ich bin heute im neunten Tag. Mir geht es etwas besser, seit ich mir die Endgültigkeit genommen habe, bis letzten Freitag, habe ich gefühlt jede Minute ans Rauchen gedacht und das auch noch Nachts. Im Moment denke ich nur jede zweite Minute icon_wink.gif.

Mal sehen, wie ich mich diese Woche auf meinen Job konzentrieren kann. Letzte Woche ging es schon sehr schleppend, zum Glück waren viele in den Osterferien.

Ansonsten war ich Freitag eine Stunde joggen, am Samstag 2 Stunden so stramm im Wald spazieren, am Sonntag habe ich 1 Stunde auf meinem Speedbike vor dem Fernseher und eine halbe Stunde auf meiner Rudermaschine gesessen.

Heute morgen bin ich mit einem kleinen Spaziergang mit unserem Hund in den Tag gestartet und war um 6:30 Uhr bei uns an der Schwimmhalle und bin wieder meine 60 Bahnen geschwommen. Seit 8 Uhr arbeite ich wieder im Büro.

Tja und ansonsten hätte ich total Lust eine zu rauchen, mache es aber nicht Riesengrinser.gif.

Und seit Freitag habe ich auch noch ständig Lust auf Eis, obwohl ich das vorher eher selten gegessen habe. Natürlich habe ich jetzt meine Gefriertruhe gefüllt.

Allen eine schöne Woche

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Verfasst am: 12.04.2021 15:08
Seraphin82
Dabei seit: 12.04.2021
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Hallo Zusammen,

ich nehm auch mal Platz, zunächst erstmal im hinteren Abteil, das noch bis 20. auf dem Abstellgleis steht. Der 20. ist dann mein 39. Geburtstag und nach zwei Jahrzehnten des Qualmens reichts mir jetzt dann denk ich auch...

Als Jugendlicher angefangen in der Clique, dann die erste Schachtel selber gekauft und schon bist du wie vernebelt banghead.gif

Die Rauchgewohnheit schwankte von ein paar Stengeln am Tag über zwei Schachteln Zigaretten fressen hin zu naja so 8-10 sind es derzeit noch am Tag.

Aber ich will zu meinem 40. sagen können ich rauche seit einem Jahr nicht mehr und das neue Jahrzehnt kann kommen!

Wenn´s recht ist, les ich bis dahin einfach mal mit icon_cool.gif

Liebe Grüße
Alex
Verfasst am: 12.04.2021 16:15
Siam63
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Beiträge: 22
Hallo zusammen
Mal was witziges ,seit dem ich hier bin habe ich wieder angefangen Regelmäßig zu Joggen und Liegestüzen zumachen.
Nun habe ich mir im oberen Brustbereich so dermassen Gezert das ich vor schmerzen heute die Arbeit abbrechen mußte und zum Arzt ging, der Mich für eine Woche Krank schrieb.

Diese Zeit werde ich jetzt nutzen und Positiv Denken, und werde mein Nichtraucher Leben vorantreiben ,den ich habe ja diese Woche keinen Arbeitsstreß.
Euch noch eine schöne erfolgreiche Woche.
LG
Dieter
Verfasst am: 12.04.2021 16:31
Taritara
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Beiträge: 20
"sunshine2021" schrieb:


Wow Taritara, hast du so viel Energie oder lenkst du dich ab? icon_smile.gif



Hab vorher schon immer 2-5 Mal die Woche Ausdauersport gemacht. Jetzt muss nur alles noch ein wenig mehr machen, damit ich halbwegs bei meinem Gewicht bleibe.. in den Wechseljahren nimmt sich das so schwer ab und ich will diesmal gar nicht erst, dass was auf meine Hüften wandert. Hab noch mit den 10 Kilo von vor 3 Jahren zu kämpfen.

Eigentlich mache ich immer schon Ausdauersport, damit meine Nerven gestärkt sind icon_wink.gif...

Dieter: schön das Du weitermachst! An Liegestütze muss man sich langsam rantasten icon_smile.gif. Wir sind keine 20 mehr! icon_lol.gif

Alex: Herzlich Willkommen und viel Erfolg! Hier findest Du viele Tips, einfach mal den ganzen Zug durchlesen. Es ist aber leider trotzdem keine Spaziergang. Hast Du jetzt schon aufgehört, oder willst Du erst noch aufhören? Dann ändere am Besten im Vorfeld Deine Gewohnheiten und trinke z. B. den Kaffee jetzt schon ohne Kippe. Sonst geht es Dir wie mir. Mein geliebter Morgenkaffee mag mich nicht mehr. icon_biggrin.gif

Verfasst am: 12.04.2021 17:52
Rauchfrei-Lotse
rauchfrei-lotsin-silke
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Hallo Ihr alle,

Alex (Seraphin82) herzlich willkommen. Schön, dass Du zugestiegen bist!
Und ich stimme Dir zu- Zwanzig Jahre reichen wirklich icon_wink.gif.....
Am 20. willst Du starten. Bis dahin könntest Du noch die Zeit nutzen, Dich etwas vorzubereiten! Auf der Startseite findest Du die Broschüre "Ja, ich werde rauchfrei", die Du Dir schon als PDF laden kannst. Die mal wirklich ernsthaft durch zu ackern, ist sehr hilfreich. Findest Du hier:
http://www.rauchfrei-info.de/informieren/
Unter dem grünen Reiter "Aufhören" findest Du viele Tipps und Informationen, die Dir den Rauchausstieg erleichtern können:
http://www.rauchfrei-info.de/aufhoeren/aufhoeren-start/
Du kannst Dir das kostenlose Startpaket zusenden lassen. Es enthält eine Broschüre mit vielen Anregungen und Informationen, einen Knetball, scharfe Minzbonbons und einen Rauchfrei- Kalender. Findest Du hier:
http://www.rauchfrei-info.de/informieren/materialien/
Noch ein gutes Angebot ist Das Online-Ausstiegsprogramm. Hier kannst Du Dich darüber informieren und registrieren:
http://www.rauchfrei-info.de/aufhoeren/registrieren-fuer-das-ausstiegsprogramm/
Außerdem kannst Du Dir das kostenlose Buch von Joel Spitzer "Nie wieder einen einzigen Zug" als PDF runterladen. Einfach in die Suchmaschine eingeben. Oder folgenden Link benutzen:
http://whyquit.com/NWEEZ/NWEEZ!-Buch.pdf
Ist in kurze Kapitel unterteilt und liest sich sehr gut. Macht einem die Sinnlosigkeit des Rauchens sehr deutlich, und das ist genau das, was richtig gut hilft! Ich habe das insbesondere dann gelesen, wenn ich Schmachtattacken hatte, das hat mich immer wieder zurück in die Spur gebracht!
Strammes Programm, oder? Nee, alles halb so wild icon_wink.gif
Halte uns auf dem Laufenden- und zum Start melde Dich auf jeden Fall!

Dieter, mensch! Da hat`s Dich aber ein bisschen zu sehr gepackt, oder? Ich wünsche Dir gute Besserung. Positiv denken ist doch ein guter Weg, jetzt nutzt Du einfach Deine Situation für Deinen Rauchstopp gefuehle_smilie_0236.gif.

Taritara, schön wieder von Dir zu hören!
Und Respekt vor Deinen sportlichen Leistungen, da ziehe ich meinen (imaginären, virtuellen) Hut. Merkst Du da schon Verbesserungen- also konditionell?
Deine Lust auf Eis kann ich absolut nachvollziehen. Bei mir waren es Süßigkeiten allgemein....icon_rolleyes.gif. Auch mal etwas zu viel icon_rolleyes.gif. Aber ich habe mir das eine Zeit lang erlaubt.

Docro, schön dass Du hier bist. Also- wie ist es um Deine Tagesform heute bestellt? Vier Tage sind doch schon mal ein toller Start! Warum willst Du rauchfrei werden? Wo siehst Du Deine größten Herausforderungen?

sunshine, Deine gute Laune ist wie immer ansteckend, Dein Nickname passt "wie ne eins" wie man so schön sagt! Und ganz ehrlich- auch ich freue mich bis heute, dass ich diesem Gift entkommen bin. Man könnte schon fast sagen immer noch täglich, denn ich bin ja durch das Forum gedanklich auch in der Häufigkeit etwa damit konfrontiert....

Eva- Luna, Du machst heute das Dutzend voll. Herzlichen Glückwunsch! Wir zaubern ein Jubiläum nach dem anderen aus dem Hut.....Riesengrinser.gif. Alles für die gute Sache natürlich icon_wink.gif.

Ich wünsche Euch einen schönen Abend und freue mich über die heutige gute Stimmung hier. Und sollte die morgen anders sein- macht nix. Dann ist das so.....

Lieben Gruß an alle Passagiere (auch die stillen MitleserInnen) sendet

Silke

Verfasst am: 12.04.2021 18:44
A_m_a_
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Beiträge: 24
Hallo ihr Lieben,

es freut mich euch zu lesen! Unser Zug rollt weiter und bringt uns ans Ziel. locotoy.png Hallo die Neuen auch, herzlich willkommen!

Ich finde super, dass ihr Sport macht! Ich laufe meine ca. 3.000 m heute euch. Sport tut uns gut.

Glückwunsch an alle, die noch einen Tag ohne Sucht geschafft haben! fireworksblue.png

Danke für die Glückwünsche! Danke auch für die Zusammenfassung, liebe Eva!

Ich zähle meine Tage ohne Nikotin ab dem 1. April und ich zähle auch den 1. April, den halben Tag, dazu als Tag 1. Hier unser Kalender zählt nur die vollen Tage. icon_smile.gif Eigentlich ist fast die gleiche Sache aber wenn ich 12 Tage Freiheit icon_smile.gif sage und neben meinen Namen, Rauchfrei seit 11 Tagen steht, dann versteht ihr mich. icon_lol.gif

Eine möglichst leichte Suchtbekämpfung auch heute!
Verfasst am: 12.04.2021 18:58
Yoyo
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Beiträge: 73
Halli hallo,
wie gehts, wie steht’s?

Der 7. Tag war ein sehr verflixter 7. Tag... Und das war gestern.
Da fühlte sich mal gar nix mehr gut an. Großer Trennungsschmerz. Lechzen. Alles doof.

Hinzu kamen weiterhin die Schlafstörung und seit gestern auch der Dauerappetit. Fühle mich ständig unterzuckert und das Sättigungsgefühl tritt irgendwie gar nicht ein oder ich habe 2 Std später schon wieder riesigen Hunger. Noch kein Grund zur Panik aber wenn das so anhält.... oh je.
Das Sportpensum von Taritara werde ich never ever hinkriegen...Radfahren.gifFussball.giftennis.gif
Warten wir mal ab.... aber wegen Corona werden wir wohl dieses Jahr auch noch keine Bikinifigur brauchen...icon_cool.gif
Glück gehabt.

Ansonsten steht der guten Laune - meinetwegen - heute nix im Wege. icon_wink.gif
Meinen 1. Arbeitstag im rauchfreien Zustand habe ich heute souverän hinter mich gebracht...
ok, es war auch erst der 1. Tag, noch relativ entspannt alles, aber immerhin. Sogar Stopp an der Tanke gemacht (um ausnahmsweise mal zu tanken!) Die Frau kennt mich und eigentlich brauchte ich ja auch nie mehr was zu sagen. Sie griff einfach immer automatisch zu meiner Marke und ich dachte schon, was sagst du der heute?!? Soll ich jetzt schon sagen, nein Danke, ich habe aufgehört. Bissl früh, dachte ich. Und somit war es gut, das heute eine Vertretung da war. icon_biggrin.gif
Heute keine megaschmach nach den 3 Belohnungszigaretten - mehr oder weniger hintereinander !!!!
(Anmerkung: ich habe nie bei der Arbeit geraucht, nur zuhause, ... d.h. um dann das Pensum des Tages in 4 Std aufzuholen icon_confused.gif)

Fazit: Tag 8 war mein Tag ! Yupieh!

Lasst uns gemeinsam weiterfahren! Wer sorgt heute für die Musik? Gitarre.gif
Tanzende_Pinguine.png
Verfasst am: 12.04.2021 19:07
Rauchfrei-Lotse
rauchfrei-lotse-meikel
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Dabei seit: 02.07.2013
Rauchfrei seit: 3016 Tagen
Beiträge: 3303
Musik wird gesucht?

Da könnte ich was anbieten:
Ich kann auf meinem Sauerstoff-Schlauch "La Paloma" pfeifen...

M.
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Verfasst am: 12.04.2021 19:20
Rauchfrei-Lotse
rauchfrei-lotsin-silke
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Rauchfrei seit: 1323 Tagen
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Muss es denn "La Paloma" sein?

Nööö.

S.
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Verfasst am: 12.04.2021 19:21
Taritara
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Silke: Ich habe drei Süchte: Zigaretten, Schoki und die Harmonie. War nie so wirklich Eisfan. Die ersten beiden würde ich am liebsten für immer den Garaus machen. Die letzte ist mir gerade von allein flöten gegangen icon_smile.gif.. Bin ich jetzt manchmal zu hause richtig scheisse.

YoYo: Ich glaube schwimmen würdest Du gut hinbekommen. Die Hallen machen bestimmt bald wieder in D auf. Ich wohne ja im Grenzgebiet B/D/NL und da ich in Belgien wohne kann ich jetzt schon schwimmen gehen. Ich bin zwar eine Wasserratte, aber eigentlich finde ich stur schwimmen auch langweilig, aber es tut der Wirbelsäule gut und entlastet die Gelenke. Die Strapaziere ich morgen um halb sieben im Wald wieder. Wenn man anfängt Sport zu machen, sollte man auch immer ein Tag Pause machen, damit die Muskulatur sich wieder entspannen kann icon_smile.gif.

A_M_A herzlichen Glückwunsch zu Tag 12icon_biggrin.gif..

Euch allen ein schönen Abend! Ich gehe vorsichtshalber schon ein bisschen früher ins Bett, damit nicht so viel Lust da ist.
Verfasst am: 12.04.2021 23:34
Eva-Luna
Themenersteller
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Guten Abend ihr Lieben!
Gemütlich bin ich durch unseren Zug geschlendert.
Viele hervorragende, mutmachende Posts habe ich gelesen.
Einige Fahrgäste schreiben offensichtlich nicht gerne, auch gut.

Ich gratuliere Leo und Siam, dass sie nicht aufgeben.

@Hallo Leo9, du bist gestern erneut gestartet. Das ist , wie ich finde, sehr gut. Wenn du wieder etwas stabil bist auf deinem Rauchfreiweg, freue ich mich auf deine Beiträge. DU FEHLST HIER!

@Siam63, du hast Zeit, dein Nichtraucher Leben voranzutreiben. Das hört sich wirklich gut an. Viel Erfolg und gute Besserung!

Wir alle können uns freuen, und stolz sein, weil wir einen weiteren rauchfreien Tag verbuchen...ich bin es!

Eine gute Nacht
wünscht euch
Eva

Verfasst am: 13.04.2021 06:01
Rauchfrei-Lotse
rauchfrei-lotse-andreas
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Hallo zusammen, Mensch ist hier ist wirklich einiges los.

@Doc: herzlichen Glückwunsch zum erfolgreichen Start. Man sagt, nach ca. 5 - 6 Tagen wäre der der körperliche Entzug überstanden, nun gilt es die mentale Verbindung zu lösen. Das dauert leider etwas länger. weil viele Momente im Leben automatisch mit dem Griff zur Zigarette verbunden sind, quasi auf Auto-Pilot geschaltet. Was hilft Dir bisher im Alltag?

@Dieter: auch von mir gut Besserung. Vielleicht kannst Du dich ja mit lesen oder so gut ablenken.

@Eva: Morgen sind auch schon 14 Tage geschafft. Toll, wie Du diesen Zug am Rollen hältst.

@Taritara & Sunshine: Glückwunsch, schon zweistellig.

@Yoyo: Nach regen folgt der Sonnenschein. Es ist zunächst auch ein Auf und Ab der Launen. Der Entzug ist auch gerne mal eine Berg- und Talfahrt. Das zeigt, dass es oft in Wellen verläuft. Du machst alles richtig.

Gerne möchte ich noch einmal an den Chat heute Abend erinnern, von 20-22 Uhr. Auch hier könnt ihr auch untereinander austauschen.

Euch allen, einen tollen Dienstag.

Viele Grüße

Andreas

Verfasst am: 13.04.2021 08:20
Rauchfrei-Lotse
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Guten morgen Ihr Lieben,

sunshine, nicht jeder nimmt zu beim Rauchstopp- stimmt. Natürlich traf dieses Phänomen auch auf mich nicht zu icon_rolleyes.gif. Willkommen im selben Boot....
Im Grunde auch kein Wunder. Ein Raucher verbraucht (einfach nur, weil er raucht) etwa 200 kcal mehr als ein Nicht- oder Ex- Raucher. Schwierig, das zu Beginn wieder rein zu holen.
Aber keine Sorge, auch das pendelt sich im Laufe der Zeit ein.
Du kennst bestimmt das Forums- Motto dazu: "Erst rauchfrei, dann bauchfrei".
Für mich war das in gewisser Weise verbindlich icon_wink.gif. Sprich, ich habe während des Rauchstopps zugenommen, und es war mir egal. Zwei Baustellen zu bearbeiten- das wäre mir zu viel gewesen, ehrlich. Manche können das aber. Vielleicht gelingt es auch Dir. Hauptsache Dir geht es dabei gut, Du kannst Dir gerade zu Beginn Genüsse und Belohnungen schaffen, um die Motivation zu erhalten.....
Viele Tipps zur gesunden Ernährung findest Du übrigens hier:
http://www.dge.de/
(Ich habe übrigens tatsächlich etwa zwei Jahre nach meinem Rauchstopp alle Kilos- und noch ein bisschen mehr- wieder runter).

Die gute Laune lassen wa` uns jetzt aber nicht verderben, oder icon_wink.gif?

Habt einen schönen Tag- vielleicht lesen wir uns im Chat heute Abend? Andreas hat`s ja schon geschrieben....

Liebe Grüße, Silke

[Dieser Beitrag wurde 1mal bearbeitet, zuletzt am 13.04.2021 um 08:23.]
Verfasst am: 13.04.2021 09:18
bibra65
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Guten Morgen sunshine,

meine Erfahrung jetzt ist, dass diese Hungerattacken wieder nachlassen, so langsam immer weniger werden. Seit ca. 1 Woche habe ich die gar nicht mehr in der Form. Ich konnte mein Nikotinverlangen mit Essen teilweise kompensieren, was vielleicht nicht gut ist, aber beides zusammen hätte ich nicht geschafft.
Jetzt nehme ich schon wieder ab (neige normalerweise auch nicht zum viel Essen, wie du scheinbar auch ) und habe insgesamt auch nur ca. 3 Kilo zugenommen.
Ich glaube einfach, wenn dieses häufige, manchmal gefühlt ständige Verlangen nach einer Zigarette nachlässt, dann lässt auch der Drang nach Essen nach. Bei mir ist es jedenfalls so.

Dir und allen einen schönen rauchfreien Tag von Biba
Verfasst am: 13.04.2021 09:38
Eva-Luna
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Dabei seit: 13.03.2021
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Guten Morgen ihr Lieben!

Es werden Probleme gewälzt, was mach ich nur mit meinem Gewicht. icon_rolleyes.gif

Hey sunshine, du bist heute Zweistellig - darüber kannst du dich wirklich freuen.
Schau doch mal...rose.gif die ist für dich!

Dass dieser Tag ein guter Tag wird....wir haben es in der Hand!
locotoy.png




Verfasst am: 13.04.2021 11:57
Minniemouse
Dabei seit: 08.04.2021
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Beiträge: 6
Hallo,

ich hoffe, es ist noch nicht zu spät auf den Aprilzug aufzuspringen.
Kurz zu mir: 58 Jahre, weiblich, geraucht seit 38 Jahren; ca. 5 - 15 am Tag, mit zwei mal zwei Jahren Kinderpause und unzähligen anderen Versuchen - längstens ein halbes Jahr - möchte ich es diesmal endgültig schaffen.
Qualmende Oma kommt nicht so gut. Außerdem bin ich jetzt in einem Alter, von dem ich denke, dass der Körper das nicht mehr einfach so wegsteckt und repariert.
Ich weiß noch genau, welchen Schiss ich voriges Jahr vorm Lungenfunktionstest und dem ganzen Kram hatte. Alles noch okay, ja klar, dann erstmal ne Zigarette zum Durchatmen. Wenn ich das hier so lese, kann ich nur sagen total bescheuert, es widerspricht sich.
Tja, es sind jetzt 46 Stunden rauchfrei. Für meinen Ticker habe ich den gestrigen Tag gewählt, da ich ja am Sonntag 14:00 Uhr die letzte geraucht habe.

Ich hoffe, ich habe mir gut gemerkt, wie es nicht funktioniert, um nicht wieder leichtsinnig zu werden. Ansonsten funktionieren die Strategien noch ganz gut.

Ich schau mich jetzt ein wenig im Zug um und wünsche uns eine gute gemeinsame Fahrt zum großen Ziel.

Liebe Grüße von der Minniemouse



Verfasst am: 13.04.2021 12:16
Minniemouse
Dabei seit: 08.04.2021
Rauchfrei seit: 2 Tagen
Beiträge: 6
Danke für dein herzliches Willkommen sunshine.
Verfasst am: 13.04.2021 12:21
Wirbelwind_01
Dabei seit: 03.04.2021
Rauchfrei seit: 198 Tagen
Beiträge: 62
Huhu, Minniemouse,

herzlich Willkommen hier im Zug, nein es ist noch nicht zu spät bei uns Einzusteigen, da der April ja erst knapp die hälfte erreicht hat.
:locotoy.png quarterfoil.png

Herzlichen Glückwunsch zu Deinem 1. Rauchfreien Tag. gefuehle_smilie_0236.gif Weiter so schritt für schritt.


Ich wünsche Dir einen schönen Nachmittgag. sun.gif

LG

Wirbelwind

[Dieser Beitrag wurde 1mal bearbeitet, zuletzt am 13.04.2021 um 12:22.]
Verfasst am: 13.04.2021 12:30
Taritara
Dabei seit: 06.04.2021
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Beiträge: 20
Herzlich Willkommen Minniemouse!

Heute ist mein Leid glaube nicht ganz so groß, kann mich auch wieder anderen Dingen hingeben und z. B. vernünftig arbeiten. Auch wenn es sich nicht so anhört, aber ich habe heute tatsächlich schon gelacht Riesengrinser.gif

Silke Du hattest gefragt, ob ich beim Sport was merke. Heute ist mir aufgefallen, dass ich auch bei Frost joggen konnte. Das ging vorher nicht, da waren meine Bronchien immer zu sehr gereizt.



[Dieser Beitrag wurde 1mal bearbeitet, zuletzt am 13.04.2021 um 12:30.]