Die Genussbilanz verbessern – mit der „Liste angenehmer Ereignisse“

06.06.2018  - Im Forum ist sie inzwischen ein geflügeltes Wort und besonders die rauchfrei-Lotsinnen und rauchfrei-Lotsen empfehlen sie gerne: die sogenannte „Liste angenehmer Ereignisse“.

Die Erfolgschancen des Rauchstopps verbessern
Klingt erst einmal gut, oder? „Angenehme Ereignisse“ – wer wünscht sich die nicht? Aber was haben solche offenbar positiven Erfahrungen mit dem Rauchen zu tun? Die Antwort ist ganz einfach: Sie haben ganz viel mit dem Nicht-Rauchen zu tun. Denn sie können die Erfolgschancen eines Rauchstopps verbessern.

Aber fangen wir vorne an. Es gibt eine Region im Gehirn, die beim Erleben von angenehmen Ereignissen aktiviert wird: das sogenannte „Belohnungssystem“. Dieses System springt übrigens auch dann an, wenn eine Zigarette geraucht wird.

Erfreuliches lässt sich planen
Zu „Belohnungs-Kicks“ kommt es oft spontan – zum Beispiel, wenn wir auf der Straße zufällig einer Person begegnen, die wir mögen oder wenn es in der Kantine unser Lieblingsessen gibt. Man kann sie aber auch planen. Denken wir nur an die Aktivitäten, die wir uns für das Wochenende überlegen. Im Alltag gehen Genusseinheiten dagegen schnell mal verloren, zumindest werden sie nicht so systematisch geplant wie etwa vor einem Urlaub. Wenn man es aber doch tut, also für möglichst viele erfreuliche Ereignisse im Alltag sorgt, verbessert sich automatisch die eigene Genussbilanz. Und eine gute Genussbilanz stabilisiert wiederum den Rauchstopp. Vereinfacht gesagt: Das Belohnungssystem wird anderweitig beschäftigt und ist nicht mehr auf die „Belohnungs-Kicks“ der Zigarette angewiesen. 

Die Genussbilanz verbessern
In Verhaltenstherapien macht man sich dieses Prinzip schon seit langem zunutze. Dort werden häufig „Listen angenehmer Ereignisse“ eingesetzt, die sich auch für die Stabilisierung des Rauchstopp-Erfolges und die Schaffung einer ausgeglichenen Genussbilanz nutzen lassen. Auf diesen Listen befindet sich eine Vielzahl von Dingen, die von den meisten Menschen als positiv oder wohltuend empfunden werden. Da Vorlieben von Mensch zu Mensch aber nun einmal unterschiedlich ausfallen, besteht der erste Arbeitsschritt darin, für jedes Ereignis in der Liste einzuschätzen, wie angenehm man es selber empfindet (zum Beispiel auf einer Skala von „sehr angenehm“ bis „unangenehm“). Danach wird geschaut, wie häufig die positiv eingeschätzten Ereignisse tatsächlich im Alltag vorkommen. „Viel zu selten“ lautet bei vielen Menschen das Ergebnis dieser Bestandsaufnahme.

Im nächsten Schritt geht es darum, auf Basis der Liste vermehrt angenehme Ereignisse im Alltag zu planen. Oft hilft dabei eine klare Vorgabe wie „Ich gönne mir mindestens drei angenehme Ereignisse pro Tag“.

Inzwischen gibt es viele dieser Listen im Internet. Eine sehr umfassende Aktivitätenliste mit ganzen 222 angenehmen Ereignissen bietet beispielsweise die Universität Münster als Download an. Beim Ausfüllen bitte daran denken, zu allererst die Spalte zu bearbeiten, in der es um die Bewertung der Ereignisse bzw. Aktivitäten geht und danach erst einzuschätzen, wie häufig diese im eigenen Leben Platz finden.

Wir wünschen viel Erfolg beim Verbessern der Genussbilanz und natürlich für den Rauchstopp!