Gut vorbereitet in den Rauchstopp: 5 Tipps

22.04.2020  - „Gleich rauche ich meine letzte Zigarette“, schrieb kürzlich eine Userin im rauchfrei-Chat. Die Glückwünsche der anderen ließen nicht lange auf sich warten und neugierig fragten einige nach: „Wie verbringst du den morgigen Tag?“ und „Welche Schwierigkeiten erwartest du?“. Außerdem: „Wie hast du dich darauf vorbereitet?“ Auf die Fragen erfolgte erst einmal: digitales Schweigen – und dann die Entgegnung der Userin, dass sie sich damit noch gar nicht beschäftigt habe.

Mit guter Vorbereitung die Erfolgschancen des Rauchstopps verbessern
Dass Menschen sich nicht auf ihren Rauchstopp vorbereiten, ist gar keine Seltenheit und bedeutet auch keinesfalls automatisch, dass sie ihr Vorhaben nicht erfolgreich in die Tat umsetzen werden. Jedoch lassen sich die Erfolgsaussichten deutlich verbessern, wenn man sich bereits im Vorfeld des Rauchstopps intensiv mit den eigenen Verhaltensgewohnheiten auseinandersetzt und mögliche Hindernisse in den Tagen und Wochen nach „Tag X“ ins Visier nimmt.

Hier sind 5 effektive und leicht umzusetzende Tipps für die Zeit vor dem Rauchstopp:

Tipp 1: Das „Ziel hinter dem Ziel“ kennen
Es gibt viele gute Gründe für einen Rauchstopp, welches ist ihr ganz persönlicher? Anders gefragt: Was möchten Sie mit dem Rauchstopp erreichen – was ist ihr „Ziel hinter dem Ziel Rauchstopp“?

Schreiben Sie dieses möglichst konkret formulierte Ziel (zum Beispiel: „Ich gehe ohne Angst zum ärztlichen Check-Up“, „Ich werde die Abhängigkeit vom Glimmstängel los“ oder „Mit dem ersparten Geld kaufe ich mir eine Taucherausrüstung“) auf einen Zettel, den Sie so platzieren, dass Sie ihn in Ihrem Alltag möglichst oft zu Gesicht bekommen – zum Beispiel am Badezimmerspiegel oder direkt neben Ihrem Computer. Dort steht nun schwarz auf weiß, warum es sich für Sie persönlich besonders lohnt, aus dem Tabakkonsum aussteigen: ihr Motor für die nächsten (rauchfreien) Wochen und Monate (wichtig besonders in schwierigen Phasen).

Tipp 2: Protokoll über die Rauchgewohnheiten führen
Legen Sie dafür eine Tabelle mit drei Spalten an, in die jede (noch) gerauchte Zigarette eingetragen wird. In der ersten Spalte notieren Sie, in welcher Situation Sie geraucht haben, also zum Beispiel „nach dem Essen“ oder „beim Warten auf den Bus“. In die zweite Spalte tragen Sie die Stimmung ein, in der Sie dabei waren. Das kann zum Beispiel „Langeweile“ sein oder auch „Vorfreude auf einen gemütlichen Abend“. Die dritte Spalte bleibt leer – vorerst. Darin tragen Sie später, nach Abschluss der Beobachtungsphase Ihre Alternativen zum Rauchen ein. Spätestens am Tag vor dem Rauchstopp sollten sie dann für jede eingetragene Situation/Stimmung überlegen, was Sie zukünftig tun wollen anstatt zu rauchen (zum Beispiel bei Langeweile ein spannendes Hörbuch hören).

Tipp 3: Schwierigkeiten gedanklich vorwegnehmen
Wer weiß, in welchen Situationen es schwierig werden könnte, kann sich darauf vorbereiten. Solchen möglichen Schwierigkeiten kommen Sie beispielsweise auf die Spur, indem Sie sich Ihr Rauchgewohnheiten-Protokoll (siehe Tipp 2) daraufhin anschauen, in welcher der aufgeführten Situationen Sie vermutlich schwerer auf die Zigarette verzichten können als in anderen. Wenn Sie also etwa beim gemütlichen Zusammensein im Freundeskreis nur schwer „Nein“ sagen können, wenn Ihnen eine Zigarette angeboten wird, sollten Sie sich auf genau diese Situation einstellen – zum  Beispiel, indem Sie sich eine passende Formulierung für eine Entgegnung zurechtlegen. Sollte Ihnen die Zigarette in der Arbeitspause besonders „wichtig“ erscheinen, könnten Sie davon profitieren, wenn Sie die Pausen in den ersten Wochen nach dem Rauchstopp mit (anderen) Nichtrauchenden verbringen und sich vorsorglich mit gesunden Leckereien versorgen. 

Tipp 4: Umgebung rauchfrei gestalten
Aus den Augen, aus dem Sinn: Nach diesem Motto sollten Sie alle Rauchutensilien aus Ihrem Umfeld entfernen. Und am besten erklären Sie alle von Ihnen genutzten Innenräume als „rauchfrei“ - wenn Sie das nicht schon längst getan haben. Denn: Passivrauchen ist schädlich. Außerdem könnten Sie durch den Geruch des Tabakrauchs in Versuchung geraten, sich selber wieder eine anstecken zu wollen. 

Tipp5: Verbündete suchen
Die Erfahrungen der Userinnen und User in Forum und Chat zeigen: Gemeinsam gelingt der Rauchstopp leichter. Suchen Sie sich also – am besten  frühzeitig – Verbündete für Ihr Vorhaben. Gut eignen sich beispielsweise Menschen aus Ihrem Freundes- und Familienkreis, die früher selber einmal geraucht haben. Natürlich empfehlen wir ganz besonders die rauchfrei-Lotsen. Und auch die anderen Userinnen und User aus der Community helfen gerne.

Wir wünschen Ihnen viel Erfolg für Ihren Rauchstopp!