Nach dem Rauchstopp: rauchfrei bleiben

01.09.2021  - „Mit dem Rauchen aufzuhören, ist kinderleicht. Ich habe es schon hundertmal geschafft“. Diese Sätze von Mark Twain werden oft zitiert. Sie bringen auf den Punkt, was eine ganze Reihe von Menschen bei ihren Rauchstoppversuchen erleben: Zunächst schaffen sie es aufzuhören. Nach einiger Zeit holt sie das alte Verlangen nach der Zigarette dann aber ein und sie fangen wieder an.

Mögliche Gründe für einen Rückfall: Stress, Frust, Leichtsinn
Als Grund für einen Rückfall wird besonders häufig Stress genannt, gelegentlich auch Frust über eine unerwünschte Gewichtszunahme. Andere wiederum berichten darüber, dass sie in einer bestimmten Risikosituation leichtsinnig bzw. „übermütig“ gewesen seien. Zum Beispiel beim Ausgehen mit Freundinnen und Freunden, wahlweise auch auf Partys: eine typische Situation, in der Raucherinnen und Raucher besonders häufig zur Zigarette greifen und in denen der Glimmstängel oftmals auch noch einen wichtigen Stellenwert einnimmt, vergleichbar mit dem Feierabendbier. Viele Menschen trinken beim Ausgehen außerdem Alkohol. Das wiederum kann die Selbstkontrolle schwächen und zu dem schon angesprochenen Leichtsinn führen, ganz nach dem Motto „Eine ist keine“. Wenn einem dann noch jemand die offene Schachtel hinhält und eine Zigarette anbietet, ist es um so manche geschehen – und sie greifen zu.

Die gute Nachricht: Es gibt jede Menge bewährte Tricks und Tipps, die das Dranbleiben erleichtern. Eine Auswahl davon stellen wir Ihnen heute vor:

  • Ruhe bewahren: Plötzlich auftretendes Verlangen nach einer Zigarette gehört zu einer Tabakentwöhnung einfach dazu. Auch noch längere Zeit nach dem Rauchstopp kann es vorkommen, dass Sie kurzzeitig wieder Lust auf das Rauchen bekommen. Wichtig: Das ist kein Zeichen dafür, dass Sie „noch nicht so weit sind“ oder dass tatsächlich ein Rückfall vor der Tür steht. Entscheidend ist vielmehr, wie sie auf den Verlangensimpuls reagieren. Denn zunächst einmal ist es „nur“ ein Impuls, auf den sie auf verschiedene Weise reagieren können. Denn:
  • Wer gut vorbereitet ist, wird vom Rauchverlangen nicht so leicht überwältigt. Schreiben Sie zum Beispiel einen Notfallplan mit drei bis fünf Strategien, die Sie in so einem Moment anwenden können. Den Notfallplan können Sie zum Beispiel in Ihr Portemonnaie oder Ihre Tasche stecken oder in Ihrem Smartphone notieren – so sind Sie immer bestens ausgerüstet. Nehmen Sie sich für die Erstellung des Notfallplans etwas Zeit. Die einzelnen Maßnahmen sollten umsetzbar sein und zu Ihnen passen. Holen Sie sich auch Anregungen im Forum.
  • Auf dem Notfallzettel könnte zum Beispiel stehen
    Ich lenke mich ab mit ____
    Ich rufe ____ an.
    Ich verlasse sofort den Ort, an dem das Verlangen aufgekommen ist.
    Ich erinnere mich an meine Rauchstopp-Gründe: ___
  • Legen Sie sich ein rauchfrei-Symbol zu, das Sie bei sich tragen. Es sollte möglichst persönlich und positiv besetzt sein. Das kann zum Beispiel das Bild eines Baumes sein, der durch Wind bewegt wird – als Symbol für (rauchfreie) Frischluft. Das Bild können Sie sich zum Beispiel auf das Handy laden oder ausgedruckt bei sich haben – als Erinnerung an Ihr neues Leben als Nichtraucherin oder Nichtraucher.
  • Finden Sie heraus, mit welchen Situationen, Orten oder Stimmungen ein (verstärktes) Rauchverlangen zusammenhängt. Meiden Sie zu Beginn der Tabakentwöhnung „schwierige“ Orte bzw. Situationen und entwickeln Sie Alternativen. Wenn Sie beispielsweise immer auf dem Weg zur Arbeit geraucht haben, nehmen Sie jetzt einen anderen Weg oder gestalten Sie die Fahrt anders (andere Musik, etwas Leckeres zum Knabbern, etc.). Beginnen Sie den Arbeitstag mit einem neuen Ritual, einer Tasse Tee oder eine Cappuccino statt dem Glimmstängel. Eine tolle Hilfe bei dieser Aufgabe: unsere Aktion „Statt Rauchen: Jetzt neue Alternativen entdecken“.
  • Wenn dann doch einmal Verlangen nach einer Zigarette aufkommt, helfen die vier „A-Tipps“. Was es damit auf sich hat, lesen Sie hier
  • Rufen Sie uns gerne an und sprechen Sie mit einer professionellen Beraterin/ einem professionellen Berater über Ihren Rauchstopp.

Viel Erfolg beim „Rauchfrei bleiben“
wünscht Ihnen das rauchfrei-Team