Rauchgewohnheiten in den Griff bekommen

12.12.2012  - Ein kürzlich in der renommierten Fachzeitschrift Science veröffentlichter Artikel beschäftigt sich mit einem Thema, mit dem auch Menschen häufig konfrontiert werden, die sich gerade in der Entwöhnungsphase nach einem Rauchstopp befinden. Die Rede ist von der „Macht der Gewohnheit“.

Gewohnheiten, so argumentieren die Autorinnen und Autoren, bestimmen einen Großteil unseres täglichen Verhaltens, darunter auch Verhaltensweisen, die sich auf unsere Gesundheit auswirken. Als positives Beispiel könnte man das tägliche Zähneputzen anführen, das sich für die allermeisten so fest im Tagesablauf verankert hat, dass es kaum „wegzudenken“ ist. Aber auch gesundheitsschädliche Verhaltensweisen halten sich häufig hartnäckig – man denke nur an ungesunde Ernährungsgewohnheiten, Bewegungsmangel oder eben an das Rauchen. In all diesen Fällen liegen die möglichen negativen Konsequenzen des Verhaltens auf der Hand, und zum Teil sind sie für die betroffenen Menschen auch bereits spürbar – beim Rauchen zum Beispiel in Form von zunehmender Kurzatmigkeit. Selbst unter solchen Voraussetzungen fällt es vielen Menschen schwer, ihr Verhalten zu ändern. Und Gewohnheiten können auch noch nach einer geglückten Verhaltensumstellung – also beispielsweise nach einem erfolgreichen Rauchstopp – „mächtig“ sein, wie Rückfälle in alte Rauchgewohnheiten zeigen.

Die Autorinnen und Autoren des Artikels bezeichnen solche Gewohnheiten als „automatisiertes Verhalten“, das durch verschiedenste Signale ausgelöst werden kann.  Diesen Prozess kann man sich wie eine Reihe von Dominosteinen vorstellen, die umfallen, weil ein erster Stein kippt. Übertragen auf das Thema Rauchen kann der „erste Dominostein“ beispielsweise durch einen gemütlichen Kaffee mit der besten Freundin angestoßen werden. Bei anderen Menschen entsteht ein Impuls zum Rauchen wiederum durch ein Gefühl innerer Anspannung – Auslöser sind jeweils Situationen, die in der Zeit des Rauchens mit einer Zigarette verknüpft waren.

Derartige Kettenreaktionen werden in vielen Fällen auch durch ganz konkrete Umgebungsreize ausgelöst – Beispiele sind der Sessel, in dem man früher geraucht hat oder der flimmernde Computerbildschirm, der automatisch mit dem Anzünden einer Zigarette verbunden wird. Man könnte auch von „Hot Spots“ sprechen – Orte oder Gegenstände, die vor allem in den ersten Wochen nach einem Rauchstopp noch eine solche unerwünschte Wirkung entfalten können. Aus diesem Grund sollten auch alle Dinge, die an das Rauchen erinnern, möglichst aus dem näheren Umfeld (Wohnung, Arbeitsplatz) „verbannt“ werden.

Weitere Tipps zum Umgang mit Rauchgewohnheiten:

1. Entwickeln Sie neue Gewohnheiten, die das alte Verhalten ersetzen. So kann zum Beispiel der bewusste Genuss einer Tasse Tee an die Stelle eines morgendlichen Rauchrituals treten. Die Atemübung am geöffneten Fenster ist eine gute Alternative zur Zigarettenpause. Achten Sie darauf, dass die neuen Gewohnheiten für Sie persönlich mit etwas Positivem verbunden sind. Genuss sollte jetzt für Sie an erster Stelle stehen.

2. Seien Sie in Zeiten hoher Stressbelastung besonders aufmerksam. Denn gerade dann können Gewohnheiten aus der Vergangenheit den Rauchfrei-Erfolg gefährden.

3. Bleiben Sie möglichst gelassen, wenn nach einem Rauchstopp noch „Verlangensattacken“ auftreten. Sehen Sie sie als typische Begleiter eines Entwöhnungsprozesses und nicht als Zeichen für mangelndes Durchhaltevermögen. Meist sind in diesen Fällen noch alte Gewohnheitsmuster wirksam, die aber mit der Zeit und durch gute Alternativen (siehe erster Tipp) schwächer werden.

Quelle:

Studie: Theresa M. Marteau et al. (2012): Changing human behavior to prevent disease: the importance of targeting automatic processes. (Universität Cambridge, UK) Science 21 September 2012: Vol. 337 no. 6101 pp. 1492-1495 DOI: 10.1126/science.1226918.