Rauchstopp: Machen Sie es sich einfach(er), Teil 2

24.02.2021  - Der Zigarette als jahrelangen Begleiterin endgültig „Adieu“ zu sagen, fällt vielen Menschen nicht leicht. An so eine Lebensumstellung muss man sich ja auch erst einmal gewöhnen.

Außerdem können nach dem Rauchstopp Entzugserscheinungen (Hilfe bei Entzugserscheinungen - Jetzt rauchfrei werden) auftreten, wie zum Beispiel Konzentrationsstörungen oder Gereiztheit. Es gibt allerdings eine ganze Reihe von Möglichkeiten, sich das ‚Vorhaben Rauchstopp‘ zu erleichtern.

In der News der vergangenen Woche haben wir unsere Sammlung von Tipps, die den Rauchstopp erleichtern können, begonnen. Heute geht es weiter, mit:

 

T wie „Trigger entschärfen“

Das Verlangen nach der Zigarette wird meist durch bestimmte Reize ausgelöst: Reize, die mit dem Rauchen verknüpft sind. Diese Reize werden auch als „Trigger“ bezeichnet. Trigger können Außenreize sein, wie etwa bestimmte Orte, an denen früher geraucht wurde oder Menschen, mit denen man früher gewohnheitsmäßig zusammen gequalmt hat. Oder auch Tageszeiten, die mit dem Rauchen verknüpft sind, wie etwa die „berühmte“ Morgenzigarette. Stimmungen können ebenfalls zu Triggern werden, etwa bei Stress und/ oder wenn sich ein Rückzugs-Bedürfnis einstellt. Man kann sich diese Reize wie „Aufforderungen“ vorstellen: Aufforderungen zu rauchen.

Trigger können sich zudem gegenseitig verstärken, zum Beispiel wenn man nach einem stressigen Tag (Trigger 1) auf einen Kumpel aus „alten Raucherzeiten“ (Trigger 2) trifft. Gerade in der ersten Zeit nach dem Rauchstopp sollte man diesen Reizen – falls möglich – ganz aus dem Weg gehen. Oder aber auf sie vorbereitet sein, indem man eine Ersatzstrategie parat hat (zum Beispiel eine Entspannungsübung machen anstatt zu rauchen oder lieber direkt eine/n nichtrauchende/n Freund/-in treffen). In der Regel verlieren die Rauch-Trigger mit der Zeit an Wirkkraft. Aber je nachdem, auf welchem Fuß sie einen erwischen, können sie einem das Nichtrauchen – auch noch nach etlichen rauchfreien Monaten – kurzzeitig noch einmal schwer machen.

W wie „Wahrnehmung lenken“
Kommt es doch einmal zu einer Verlangensattacke, ist man ihr nicht hilflos ausgeliefert – unter der Voraussetzung, dass man ihr eine passende Alternative entgegenstellt. Eine hilfreiche Sofortmaßnahme besteht darin, im Moment der Attacke die Wahrnehmung weg an der Zigarette zu lenken Registrieren Sie dafür ganz bewusst, was Sie im Moment gerade wahrnehmen, am besten für jeden Sinneskanal getrennt. Manchen Menschen hilft es auch, wenn sie aussprechen, was sie wahrnehmen. Zum Beispiel:

„Ich sehe ... (... einen Baum vor dem Fenster, der sich im Wind wiegt, daneben wild gestikulierende Menschen, etc.)“.

„Ich höre ... (... Straßenverkehr, dazwischen das Pfeifen von Vögeln ...).“

„Ich rieche ... (... die frische Morgenluft durch das gekippte Fenster ...).“

„Ich spüre ... (die glatte Fläche des Tisches, das kühle Porzellan der Bürotasse ...)“

Registrieren Sie in aller Ruhe und aufmerksam alle Reize. Sie werden staunen, was es da alles zu entdecken gibt. Und: Sie werden eine ganze Zeit lang nicht an die Zigarette denken. Die Verlangenswelle ist danach meist abgeebbt. Falls es nicht von Anfang an klappt: Übung macht die Meisterin und den Meister!

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