Wenn Sie diesen Text lesen, stehen die Chancen gut, dass Sie gerade dabei sind, mit dem Rauchen aufzuhören. Klarer Fall: Die meisten Menschen, die sich auf der rauchfrei-Website einfinden, planen einen Rauchstopp oder sind bereits mitten in der Umsetzung.
So ein Rauchstopp kann mitunter ein anstrengendes und manchmal auch etwas „lästiges“ Unterfangen sein. Doch es lohnt sich, wie Sie zum Beispiel hier ((Link zu Rauchen und Gesundheit)) nachlesen können.
Heute wollen wir Ihnen Wege vorstellen, wie der Rauchstopp etwas weniger anstrengend werden kann: indem Sie sich selber einen „Stups“ geben.
Nudging: Stupser in die gewünschte Richtung
„Nudging“ lautet das Zauberwort, wenn es darum geht, durch die (Um-)Gestaltung von Umweltfaktoren eine gesundheitsförderliche Verhaltensweise (wie zum Beispiel den Rauchstopp) zu erleichtern. Übersetzt bedeutet Nudging so viel wie „Anstupsen“ und beschreibt, wie Menschen durch kleine, gezielte Impulse zu bestimmten Entscheidungen oder Verhaltensweisen motiviert werden können, ohne dabei ihre Freiheit einzuschränken. Es geht also darum, einen „Stupser in die gewünschte Richtung" zu geben, der die Entscheidung für eine gesündere Alternative erleichtert. Ein klassisches Nudging-Beispiel: Die Geschwindigkeit einer Rolltreppe wird so stark gedrosselt, dass es lohnenswert wird, stattdessen die Treppe zu nehmen. In diesem Fall haben Sie trotzdem noch die Wahl zwischen Treppe oder Rolltreppe. Die Entscheidung für die gesündere Alternative – die körperliche Aktivität Treppensteigen – wird Ihnen durch diese Maßnahmen jedoch erleichtert.
So können Nudges beim Rauchstopp helfen
Visuelle Erinnerungen setzen
Einfache Hinweise, wie Sticker mit motivierenden Botschaften („Heute lebe ich meine Rauchfrei-Alternativen!") oder Kalender, die die Fortschritte festhalten, können helfen, den Fokus auf das Ziel zu behalten.
Rauch-Utensilien aus dem eigenen Umfeld verbannen…
… und damit dem Greifreflex zuvorkommen. Wenn die Zigaretten beispielsweise immer noch neben dem Telefon liegen, könnte es schwierig werden, nicht automatisch danach zu greifen. Noch ein Beispiel: Die gemütliche Raucherecke auf dem Balkon, neben der schönen Pflanze und abgeschirmt von den Blicken der Familie: Klar, dass nach einem Rauchstopp dort wieder der Gedanke an eine Zigarette aufkommt – wenn man nichts weiter verändert, als nur den Aschenbecher wegzuräumen. Gestalten Sie dagegen den Balkon um, verliert die Ecke schnell ihren „Signalcharakter“.
Gesunde Ernährung erleichtern
Gesunde und leckere Lebensmittel, gut platziert (auf Augenhöhe) im Kühlschrank, lassen eher danach greifen als zur (eventuell im Keller deponierten oder gar nicht erst gekauften) Chipstüte – ein gutes Mittel gegen eine unerwünschte Gewichtszunahme nach einem Rauchstopp. Ein selbst gemachter, wenig gesüßter Eistee erfüllt die Funktion eines gesunden Durstlöschers und ist eine leckere Alternative zur gekauften Limonade. Ist der Eistee einmal hergestellt, sind die überzuckerten Produkte aus dem Supermarkt schnell vergessen.
Bewegung fördern
Stellen Sie Ihre Laufschuhe doch einmal direkt an die Eingangstür. Dadurch steigen die Chancen, dass Sie sie tatsächlich anziehen. Oder legen Sie sich neue Sportkleidung zu, die Sie direkt in Ihre Bürotasche packen.
Anreize schaffen
Belohnungen für rauchfreie Tage – sei es in Form eines gesparten Geldbetrags, der sichtbar gemacht wird, oder kleine persönliche Geschenke – motivieren, dranzubleiben.
Fazit: Durch Nudges kann das Verlangen nach Zigaretten gezielt reduziert werden – indem Sie eine Umgebung schaffen, in der es einfacher wird, rauchfrei zu bleiben.
Tipp: Tauschen Sie sich auch bei uns im Forum ((Link ins Forum)) aus: Welche „Nudges“ (auch wenn Sie das Wort bisher nicht kannten) haben Sie bereits eingesetzt und mit welchem Erfolg?
Wir wünschen allen (weiterhin) viel Erfolg beim Rauchstopp
Ihr rauchfrei-Team