Plötzliche Lust aufs Rauchen
Ein plötzlich auftretendes Verlangen nach einer Zigarette oder einem anderen Nikotinprodukt, wie aus dem Nichts, ohne erklärbaren Anlass: So beschreiben viele Menschen, was ihnen in der Phase ihrer Nikotinentwöhnung widerfährt, wenn sie eine sogenannte „Verlangensattacke“ erleben. Solch eine Erfahrung kann ganz schön verunsichern und führt manchmal zu einem „Ausrutscher“ oder sogar zu einem Rückfall ((Link zu „Nicht ganz geschafft?“)) in alte Rauchmuster ((Link zu Rauchmuster erkennen)).
Mit etwas Abstand betrachtet ist eine Verlangensattacke zumeist jedoch durch die Situation (Ort, Zeit, Stimmung) erklärbar, in der sie auftritt. Denn in der Regel ist das Verlangen nach dem Rauchen an (frühere) Rauchmuster gekoppelt.
Alter Auslöser, neues Verlangen
Auch noch Wochen und Monate nach einem Rauchstopp kann es zu Verlangensattacken kommen. Wie ist diese „späte Lust“ auf das Rauchen zu erklären? In erster Linie mit den oft langjährigen Rauchgewohnheiten und den vielen Funktionen, die die Zigarette in diesen Jahren, oft sogar Jahrzehnten, eingenommen hat. Die „genussvollen“ Minuten nach einem guten Essen, die ersehnte Arbeitspause, das Zusammentreffen mit den besten Freundinnen und Freunden, bei der Überbrückung von Momenten der Langeweile – in all diesen Situationen war die Zigarette regelmäßig dabei und hat sich in den Alltag „eingewoben“. Sie ist dadurch mit den unterschiedlichsten Orten, Stimmungen und Gefühlen verknüpft – auch mit solchen, die eher selten auftreten, zum Beispiel weil sie an Jahreszeiten gebunden sind. Das Rauchen auf dem Balkon an langen Sommerabenden ist dafür ein Beispiel. Wer im Herbst mit dem Rauchen aufhört, hat natürlich keine Gelegenheit, eine passende Alternative für dieses „liebgewonnene“ Sommer-Ritual zu entwickeln. Andere Beispiele für „saisonale“ bzw. eher seltene Rauchgewohnheiten sind Urlaube oder Familienfeiern. So kann ein eigentlich schöner Anlass wie ein Urlaubsbeginn zum Auslöser für die Lust auf beispielsweise eine Zigarette (und damit zum Stressfaktor) werden.
Viele Menschen fühlen sich in diesen Momenten „zurückgeworfen“ an die Anfangsphase ihrer Nikotinentwöhnung. Dabei bedeutet der Impuls zu rauchen vor allem, dass alte Schaltkreise im Gehirn aktiviert werden – ausgelöst durch Reize, die lange Zeit mit dem Rauchen verknüpft waren. Es gilt nun, diese alten Gewohnheiten bzw. Verhaltensmuster durch genussvolle Alternativen zu ersetzen.
Tipps für den Umgang mit Verlangensattacken
Es gibt einige Tipps, um der plötzlichen Lust auf eine Zigarette zu widerstehen:
• Ruhe bewahren: Plötzlich auftretendes Verlangen nach einer (E-)Zigarette gehört zu einer Nikotinentwöhnung einfach dazu. Auch noch längere Zeit nach dem Rauchstopp kann es vorkommen, dass Sie kurzzeitig wieder Lust auf das Rauchen bekommen. Wichtig: Das ist kein Zeichen dafür, dass Sie „noch nicht so weit sind“ oder dass ein Rückfall vor der Tür steht. Entscheidend ist vielmehr, wie sie auf den Verlangensimpuls reagieren. Denn zunächst einmal ist es „nur“ ein Impuls, auf den sie auf verschiedene Weise reagieren können. Denn:
• Wer gut vorbereitet ist, wird vom Rauchverlangen nicht so leicht überwältigt. Nach dem Motto: Gefahr erkannt, Gefahr gebannt. Schreiben Sie zum Beispiel einen Notfallplan mit drei bis fünf Strategien, die Sie in so einem Moment anwenden können. Den Notfallplan können Sie zum Beispiel in Ihr Portemonnaie oder Ihre Tasche stecken – so sind Sie immer bestens ausgerüstet. Nehmen Sie sich für die Erstellung des Notfallplans ruhig etwas Zeit, die einzelnen Maßnahmen sollten umsetzbar sein und zu Ihnen passen. Holen Sie sich auch Anregungen im Forum ((Link)) oder sprechen Sie einfach einen Rauchfrei-Lotsen ((Link)) an.
- Auf dem Notfallzettel könnte zum Beispiel stehen
Ich lenke mich ab mit ____
Ich rufe ____ an.
Ich verlasse sofort den Ort, an dem das Verlangen aufgekommen ist.
Ich erinnere mich an meine Rauchstopp-Gründe: ___
• Halten Sie gesunde Ersatzmittel bereit, die Sie statt der Zigarette zwischen die Lippen stecken können: leckeres Obst oder Gemüse, Nüsse, Kaugummis usw.
• Ein genussvolles und ausgeglichenes Leben kann Verlangensattacken vorbeugen. Planen Sie deshalb für jeden Tag Genusseinheiten ein. Auch hier ist wieder eine schriftliche Liste hilfreich. Um auf passsende Ideen zu kommen, können Sie zum Beispiel einmal alle Sinneskanäle durchgehen und überlegen, worin für Sie Genuss besteht: Was hören Sie beispielsweise gerne – ein Hörbuch, ein klassisches Konzert oder lieber eine Entspannungs-CD? Oder möchten Sie mal wieder ganz bewusst Stille wahrnehmen? Nach einem Rauchstopp können Sie auch besser riechen, nutzen Sie das für intensive Genusserlebnisse – mit Hilfe von Aromaölen, im Garten oder beim Kochen. Gehen Sie dann die anderen Sinne durch (Sehen, Fühlen) und vervollständigen Sie Ihre ganz persönliche Genuss-Liste.
• Leicht zu merken sind die vier A-Tipps:
1. Aufschieben
Das Verlangen wird auch ohne Zigarette oder anderes vorbeigehen. Atmen Sie zum Beispiel zehnmal tief durch. Der Wunsch nach einer Zigarette wird allmählich schwächer. Oder machen Sie eine Entspannungsübung, zum Beispiel indem Sie einzelne Muskelgruppen wechselweise an- und entspannen (progressive Muskelrelaxation nach Jacobson). Nach der Entspannungsübung „schwenken“ Sie dann um und beschäftigen sich mit etwas ganz anderem (siehe auch vierter Tipp: Ablenken)
2. Ausweichen
Gehen Sie vorausschauend kritischen Situationen, wie Raucherpausen oder Kneipenrunden, eine Zeit lang aus dem Weg. Geben Sie anderen, z. B. Kolleginnen und Kollegen, einen Hinweis, dass diese Situationen für Sie noch schwierig sind, und bitten Sie gegebenenfalls um Hilfe (z. B. keine Zigarette anbieten).
3. Abhauen
Entfernen Sie sich z. B. einfach aus einer Gruppe von Rauchenden bis Sie sich wieder besser fühlen. Ziehen Sie sich für einen Moment zurück und befolgen Sie Tipp 4.
4. Ablenken
Ersetzen Sie das Rauchen bewusst durch andere Tätigkeiten, die Spaß machen, Sie ablenken und auf keinen Fall mit dem Rauchen vereinbar sind. Rufen Sie beispielsweise jemanden an, der Sie auf Ihrem Weg in die Rauchfreiheit unterstützt hat. Wenn Sie zu Hause sind, können Sie auch für einige Minuten duschen. Oder machen Sie eine Atemübung. Legen Sie sich auf den Boden und entspannen Sie sich. In jedem Fall sollte die Tätigkeit ein angenehmes Gefühl in Ihnen auslösen.
Für eine weitergehende Beratung, die auf ihre persönliche Situation zugeschnitten ist, empfehlen wir Ihnen das BIÖG–Beratungstelefon.
BIÖG-Beratungstelefon zur Rauchentwöhnung, Tel. 0 800 8 31 31 31* (Montags bis Donnerstags von 10 bis 22 Uhr, Freitags bis Sonntags von 10 bis 18 Uhr).
* kostenfreie Servicenummer