Die Macht der Gewohnheit
Gewohnheiten halten das Leben zusammen, sagt der Volksmund – eine Redensart, die inzwischen auch durch die Hirnforschung bestätigt werden konnte. Ein Großteil unseres Verhaltens läuft automatisiert ab. Für das Gehirn bedeutet dies, dass es die meisten Aufgaben im „Energiesparmodus“ absolvieren kann. Bewusste Tätigkeiten sind für unsere zentrale Schaltstelle dagegen deutlich anstrengender. Deshalb werden viele Verhaltensweisen, nachdem sie bewusst erlernt wurden, mit der Zeit automatisiert – und auf diese Weise „Platz“ und Energie für neue Lernaufgaben geschaffen.
Rauchen = konditioniertes Verhalten
Dieses Automatisierungsprinzip lässt sich auch auf das Rauchen anwenden. Rauch-Muster bzw. Gewohnheiten sind meist eng gekoppelt mit bestimmten äußeren Situationen (zum Beispiel mit der Raucherecke auf dem Balkon) oder inneren Zuständen (zum Beispiel mit einem Gefühl von Stress und Überlastung, innerer Unruhe, dem Wunsch nach Rückzug). Fachleute sprechen bei diesem Prozess auch von „Konditionierung“: Wenn – oftmals über Jahre – in diesen Situationen oder Stimmungslagen regelmäßig geraucht wurde, entsteht nach einem Rauchstopp das Verlangen((Link zu Tipps bei Verlangensattacken)) oft genau dann, wenn man sich wieder in der Situation befindet (also auf dem Balkon steht oder sich überlastet fühlt). Auch wenn es dem oder der einzelnen so vorkommt, als käme der Wunsch nach einer Zigarette überfallsartig „aus dem Nichts“ – in den allermeisten Fällen lässt er sich durch alte Rauchgewohnheiten erklären.
Rauchen: von Gewohnheit zu Abhängigkeit
Erst hat der Raucher bzw. die Raucherin die Zigarette oder E-Zigarette in der Hand, irgendwann ist es umgekehrt: Aus der Gewohnheit zu rauchen wird schneller als viele glauben, eine Abhängigkeit – mit dem Ergebnis, dass dann die Zigarette „bestimmt“, ob jemand raucht oder nicht.
Abhängiges Rauchen lässt sich zum Beispiel gut an Bahnhöfen, Bushaltestellen oder Flughäfen beobachten: Vor der Reise (oder beim Umsteigen) wird schnell noch eine Zigarette geraucht, bevor es dann in das entsprechende Verkehrsmittel geht (denn dort darf ja bekanntlich nicht geraucht werden). Damit die Fahrt oder der Flug nicht durch das starke Verlangen nach einer (E-)Zigarette oder gar durch Entzugserscheinungen wie Nervosität oder Unruhe gestört wird, sorgen diese Raucherinnen und Raucher also vor, indem sie „vorrauchen“. Bei diesem Beispiel lassen sich gleich zwei typische Abhängigkeits-Symptome beobachten: ein starkes Verlangen nach der Zigarette, sowie Entzugssymptome, wenn eine Zeit lang nicht geraucht wird.
Den eigenen Rauchgewohnheiten auf die Spur kommen
Unser Tipp für alle, die sich in der Phase der Nikotinentwöhnung befinden oder diese vor sich haben: Setzen Sie sich möglichst intensiv mit Ihren Rauchmustern auseinander. Zum Beispiel so: Nehmen Sie ein Blatt Papier und unterteilen Sie es mithilfe von Strichen in fünf Spalten. Die ersten vier überschreiben Sie mit den Worten „Uhrzeit“, „Ort“, „Situation“ und „Gefühlslage/ Stimmung“. Die letzte Spalte ist für mögliche Alternativen zum Rauchen vorgesehen. Protokollieren Sie nun jede gerauchte Zigarette oder den Zug an der E-Zigarette und kommen Sie so Ihren Rauchmustern auf die Spur. Nach dem Rauchstopp kann die Tabelle dazu dienen, Verlangensattacken ((Link zu Unterseite Tipps bei Verlangensattacken)) zu dokumentieren. Auch sie sind eng verknüpft mit früheren, oftmals hartnäckigen Rauchmustern.
Auslösereize erkennen
Eine solche Tabelle gibt Ihnen die Chance, Ihre persönlichen Auslösereize für das Rauchen zu erkennen. So greifen zum Beispiel einige Raucherinnen und Raucher ganz automatisch zur (E-)Zigarette, wenn sie die Nummer der besten Freundin im Display ihres Telefons erkennen. Oder die Lust auf eine (E-)Zigarette kommt auf, wenn der Cappuccino auf dem Tisch steht. Oder ganz im Gegenteil: wenn sich jemand überlastet fühlt oder auch gelangweilt. Wer seine Auslösereize kennt, kann sie entweder bewusst umgehen – eine Strategie, die sich gerade in den ersten Tagen einer Tabakentwöhnung empfiehlt. Oder aber die Reize werden bemerkt und zur Ablenkung wird bewusst etwas anderes unternommen. So kann die Telefonzeit mit der Freundin von einer Tasse Tee begleitet werden und zum Cappuccino schmeckt ein Stück dunkle Schokolade. Mit der Zeit wird die Wirkmacht der Auslösereize für das Rauchen immer schwächer.
Alternativen finden
Rauchen, um sich besser konzentrieren zu können, als Unterbrechung im stressigen Alltag, bei Ärger in der Familie oder damit man mal eine Zeit für sich sein: Die Liste der Funktionen, die die Zigarette im Laufe eines Raucherlebens erhält, ist lang. Nach dem Rauchstopp müssen diese Funktionen ersetzt bzw. die dahinterstehenden Bedürfnisse anderweitig erfüllt werden. Dabei geht es um mehr als Ablenkung. Bedürfnisse wie der Wunsch, sich zurück zu ziehen oder sich besser konzentrieren zu können, sollten ernst genommen (und erfüllt) werden. Denn eine gute Balance im Leben und viel Zufriedenheit sind eine gute Versicherung gegen einen Rückfall in alte Verhaltensgewohnheiten. Nehmen Sie sich also genügend Zeit für das Ausfüllen der fünften Spalte („Alternativen“). Tauschen Sie sich dazu auch mit anderen Menschen aus, zum Beispiel aus ihrem persönlichen Umfeld oder in der rauchfrei-Community. Dabei können Sie Fragen klären wie:
- Wie gehe ich auf andere Leute zu, ohne sie über das gemeinsame Rauchen anzusprechen?
- Was mache ich bei Stress und welche Möglichkeiten habe ich, im Alltag Auszeiten zu nehmen?
- Wie gehe ich mit innerer Unruhe um?
Und so weiter.
Fazit: Wer seine Rauchgewohnheiten versteht und hilfreiche Alternativen findet, hat bessere Chancen auf ein glückliches Leben ohne Zigaretten oder andere Nikotin- und Tabakprodukte.