Moin, moin,
also alle, die abnehmen wollen, bitte mal wegschauen. Jetzt geht es um zunehmen. Voraussetzung ist natürlich, dass man keine Erkrankung hat, die zur Gewichtsabnahme führt.
[b]1. Regel:[/b] Regelmäßig essen
Regelmäßige Mahlzeiten einhalten - viele Leute haben beispielsweise morgens nur wenig Hunger. Also mindestens 3 Mahlzeiten - besser 4 - 6 - also wer es schafft, 6 Mahlzeiten zu essen - Prima!
[b]2. Regel:[/b] Muskeln aufbauen
Ihr wollt ja an Gewicht zulegen, aber keine Fettschicht produzieren oder (noch schlimmer) cholesterinverklebte Blutgefäße bekommen.
Regelmäßig Bewegung - auch sportlichere Bewegung, um Muskeln aufzubauen - sonst landen die Kalorien in den Fettdepots.
Wer zunehmen will, erhöht den Anteil an Kohlenhydraten - (z.B. so ein Teller Pasta am Abend, einen Teller Salat und ein gutes Gläschen Vino tinto :P Alkohol in Maßen aber nur zum Genuss - nicht zum Zunehmen - sonst wächst die Bauchschürze) - auch viel Eiweiss darf sein, denn wir wollen ja aufbauen.
Eiweisse sind die Bausteine des Körpers - Kohlenhydrate sind die Energielieferanten.
Kohlenhydrate, die nicht mehr in Energie umgesetzt werden, werden in die Zellen geschleust - es wird Körpermasse aufgebaut - das passiert bevorzugt in der Nacht.
[b]3. Regel:[/b] Hochwertige und abwechslungsreiche Ernährung
Natürlich können dünne Leute mit Schoki und Co sehr viel lässiger umgehen, als wir Normalsterblichen. Sie dürfen auch ruhig naschen - darum geht es nicht.
Häufig jedoch kommt der Ratschlag - viel Süßigkeiten und fettes Fast Food essen. FALSCH!
Ich habe schon dünne Leute in der Klinik kennengelernt, deren Arterien ebenso verstopft waren, wie die von dicken Leuten.
Wer qualitativ Masse zulegen will, muss viel qualitativ hochwertige Nahrungsmittel in ausreichender Menge zu sich nehmen! Also viel Obst, Gemüse, Kartoffeln, Nudeln, Reis....
Da dürft Ihr ruhig die Sachen mit den hohen Kalorienanteilen nehmen.
Mehr Fette dürfen auch sein - ein Stich Butter im Gemüse oder Sahne im Sößchen oder Sahnequark statt Magerquark. Und auch bei Salaten und zum Anbraten kann man den Löffel weglassen und Schusswirtschaft betreiben.
[b]ABER[/b]
Tierische Fette sollten eher weniger konsumiert werden - nehmt lieber pflanzliche Fette bzw. gute Öle mit einem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren - das hält den Cholesterinspiegel im Zaum.
Fleisch ist natürlich auch erlaubt - und da kann es auch ruhig auch mal ein Hüftsteak werden, das eine zarte weisse Maserung hat. Aber dennoch Achtung: tierische Fette!
Auch die fetten Fische dürfen gegessen werden - fetter Fisch ist - im Gegensatz zu fettem Fleisch - sehr gesund, weil das Fett zum großen Teil Omega-3-Fettsäuren enthält.
In aufsteigender Reihenfolge:
Karpfen, Forelle, Aal, Sardinen, Lachs, Hering, Makrele - und Thunfisch ist der fetteste mit 17 g Fett auf 100 g. Der Thunfisch ist mit durchschnittlich 5091 Milligramm absoluter Spitzenreiter in Sachen Omega-3-Fettsäuren
[b]4. Regel:[/b] Immer die wichtigsten Vorräte im Haus haben
Wenn ihr versucht Gewicht zuzunehmen, dann solltet ihr dafür sorgen, dass ihr immer einen vollen Kühlschrank habt. Vergewissert euch, dass ihr immer alle Nahrungsmittel die ihr braucht auch vorrätig habt – ein großer Vorrat wirkt Wunder wenn es ums Zunehmen geht.
Als Beispiele sollten Vollkornbrot, Gemüse wie Avocados und Kartoffeln, Kidneybohnen, mageres rotes Fleisch, Geflügel und Fisch genügen.
Leere Regale = keine Gewichtszunahme!
Die Ernährung muss nicht auf den Geldbeutel schlagen. Oft bekommt man Großpackungen, die man einfrieren kann, deutlich günstiger als man denkt.
Verderbliche Waren wie Obst und Gewürze kosten in der Regel am meisten.
[b]Letzte Regel:[/b] Essen, essen und nochmals essen - aber das Trinken auch nicht vergessen
Ihr habt keinen Hunger?
Esst! Man muss essen um qualitativ Gewicht aufzubauen, egal wie hungrig man ist – nur zu essen, wann man Lust hat ist nicht der richtige Weg.
Das bedeutet aber nicht, dass man sich vollstopft und das Essen runterschlingt. Das bedeutet, dass ihr zu Beginn über den Tag verteilt mehre kleinere Mahlzeiten essen sollt, um den Körper für häufigere, vollständige Mahlzeiten vorzubereiten. Man steigert langsam die Portionsgröße bis man seine perfekte Kalorienmenge erreicht hat.
Sobald ihr mehrere kleinere aber regelmäßige Mahlzeiten zu euch nehmt, werdet ihr ein geringeres Völlegefühl verspüren und euer Körper wird die aufgenommene Nahrung effektiver verstoffwechseln.
Das bedeutet für euch, erhöhter Grundumsatz und mehr Kalorien – die beiden Schlüssel zur sauberen Gewichtszunahme!
LG
Angelika