Sie haben sich dazu entschlossen, mit dem Rauchen aufzuhören? Glückwunsch zu dieser – im wahrsten Sinne des Wortes – lebenswichtigen Entscheidung! Sie sind hochmotiviert und möchten am liebsten von jetzt auf gleich ein Leben ohne Zigarette (bzw. ohne andere Nikotinprodukte) beginnen? Das können wir gut verstehen, denn es spricht vieles dafür, lieber heute als morgen die Giftstoffe im Tabakrauch loszuwerden. Wir empfehlen dennoch, sich ein wenig näher mit dem Rauchstopp zu befassen, bevor Sie die allerletzte Zigarette ausdrücken.
Nehmen Sie sich Zeit, um unsere acht Fragen zu beantworten und halten Sie Ihre Gedanken am besten schriftlich fest. So behalten Sie Ihre Motivationen und Strategien jederzeit im Blick. Außerdem hat es sich bewährt, die Notizen mit einer vertrauten Person – zum Beispiel einem Freund, einer Freundin oder einem Familienmitglied – zu besprechen oder sich dazu in unserer rauchfrei-Community auszutauschen. Je intensiver und persönlicher Sie sich mit den Fragen auseinandersetzen, desto besser sind Sie gegen mögliche Hürden während der Entwöhnung gewappnet.
Frage 1: Warum will ich aufhören?
Die Gründe für einen Rauchstopp sind so vielfältig wie die Menschen selbst: Viele möchten ihre Gesundheit stärken, andere freuen sich auf die finanzielle Entlastung ohne Zigarettenkosten. Wiederum andere sehnen sich nach mehr Ungebundenheit – etwa nicht ständig vor die Tür eilen zu müssen, um eine Zigarette zu rauchen. Für manche spielt auch die körperliche Leistungsfähigkeit eine Rolle: Sie möchten im Alltag, beim Sport – und ja, auch beim Treppensteigen – länger durchhalten. Und nicht zuletzt ist für viele der Gedanke wichtig, als Vorbild für die eigenen Kinder oder die Familie zu wirken. Eine Liste mit den persönlichen Motivationspunkten hilft, diese Gründe immer wieder ins Gedächtnis zu rufen und in schwierigen Momenten darauf zurückzugreifen.
Frage 2: Wann ist der richtige Zeitpunkt für mich?
Ein Rauchstopp fällt leichter, wenn er nicht parallel zu anderen großen Veränderungen oder Phasen starken Stresses geplant wird. Wählen Sie deshalb einen Zeitraum, in dem Sie etwas mehr an Stabilität und Ruhe in Ihrem Leben haben. Legen Sie dann ein konkretes Datum fest – zum Beispiel den Beginn eines neuen Monats oder den Start Ihres nächsten Urlaubs. Ein solcher Termin schafft Verbindlichkeit und macht den Startschuss für Ihr Vorhaben greifbarer.
Frage 3: Was sind meine Auslöser?
Viele Raucher und Raucherinnen greifen zur Zigarette, wenn sie gestresst sind, sich langweilen oder einen Kaffee trinken. Auch Pausengespräche mit Kollegen und Kolleginnen oder das Glas Wein am Abend können Auslöser für das Verlangen nach einer Zigarette sein. Indem Sie sich diese Situationen bewusst machen, haben Sie einen ersten Schritt unternommen, sich von den Rauch-Automatismen zu lösen. Darauf aufbauend sollten Sie sich nun für die konkreten Situationen alternative Verhaltensweisen überlegen, die das Verlangen wirkungsvoll unterbrechen und den Griff zur Zigarette (oder zu einem anderen Nikotinprodukt) ersetzen.
Frage 4: Welche Strategien will ich nutzen, wenn das Verlangen kommt?
Auch wenn Sie Frage 3 intensiv bearbeitet bzw. beantwortet haben, kann es immer mal wieder vorkommen, dass das Verlangen nach der Zigarette Sie geradezu überfällt. Im entscheidenden Moment können einfache Techniken helfen: Atemübungen bringen Ruhe, ein kurzer Spaziergang lenkt ab, Kaugummi beschäftigt den Mund. Auch ein kurzes Gespräch mit einer vertrauten Person kann erst einmal vom Verlangen ablenken. Wichtig ist, im Vorfeld zu überlegen, welche Ersatzhandlungen persönlich machbar und wirkungsvoll sind.
Besonders in den ersten Tagen nach dem Rauchstopp kann es sinnvoll sein, die typischen Auslöser für Rauchverlangen erst einmal zu umgehen (z.B. den Stammtisch ausfallen zu lassen). Bitten Sie außerdem Ihr Umfeld um Unterstützung, indem man Ihnen beispielsweise keine Zigarette anbietet.
Frage 5: Wer kann mich unterstützen?
Oft ist schon der Gedanke, nicht auf sich alleine gestellt zu sein, eine große Hilfe. Ob Partner oder Partnerin, eine Person aus dem Freundeskreis oder die Lieblingskollegin, der Lieblingskollege: Über das Vorhaben zu sprechen, schafft in der Regel Verbindlichkeit. Unsere rauchfrei-Community bietet den Austausch mit Gleichgesinnten.
Frage 6: Will ich Hilfsmittel verwenden?
Nikotinersatzprodukte wie Pflaster, Kaugummis, Lutschtabletten oder Sprays können Entzugserscheinungen wirkungsvoll mildern. Informieren Sie sich hier.
Frage 7: Wie messe ich meinen Fortschritt?
Setzen Sie sich Teilziele, zum Beispiel eine rauchfreie Woche oder den ersten Monat ohne Zigarette. Dokumentieren Sie Ihre Erfolge – zum Beispiel in einem Tagebuch, Ihrem Handy oder in einer Tabelle auf dem Computer. Motivierend kann es auch sein, die finanzielle Ersparnis durch das Nichtrauchen zu beobachten. Diese Erfolge sichtbar zu machen, kann Ihnen einen zusätzlichen Motivationsschub verleihen.
Frage 8: Wie gehe ich mit Rückfällen um?
Natürlich, man wünscht ihn sich nicht herbei, den Rückfall. Im Gegenteil: Durch die intensive Beschäftigung mit unseren Fragen soll das Risiko eines Rückfalls ja gerade verringert werden. Dennoch ist die Frage wichtig, wie im Falle des Falles mit einem Rückfall in alte Rauch-Gewohnheiten oder einem Ausrutscher umgegangen werden soll. Wir finden: Ein Rückfall bedeutet nicht das Aus, sondern ist in erster Linie eine Lernerfahrung. Analysieren Sie, was dazu geführt hat, ohne sich selbst zu verurteilen. Überlegen Sie, welche Situationen Sie beim nächsten Mal anders angehen wollen und passen Sie Ihren Plan entsprechend an. So wird jeder Fehler zum Baustein für den nächsten Erfolg.
Anschluss unter dieser Nummer
Zum Schluss noch ein Angebot von unserer Seite: Sprechen Sie mit uns über Ihre Fragen zum Thema Rauchstopp. Die BIÖG-Telefonberatung zur Rauchentwöhnung steht Ihnen montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr unter 0 800 8 31 31 31 * zur Verfügung.
* kostenfreie Servicenummer
Wir wünschen Ihnen viel Erfolg beim Rauchstopp!