Viele unserer Userinnen und User kennen das: Eigentlich läuft der Rauchstopp gut – und dann ist sie plötzlich da: die Lust auf eine Zigarette. Vielleicht nach dem Essen, in einer stressigen Situation oder beim Warten auf den Bus. Dieses intensive Verlangen wird in der Fachsprache „Craving“ genannt. Craving gehört zu den häufigsten und größten Herausforderungen beim Rauchstopp. Die gute Nachricht: Das Rauch-Verlangen ist zwar unangenehm, geht aber wieder vorbei – und es gibt Möglichkeiten, damit umzugehen.
Craving ist normal – und meist von kurzer Dauer
Beim Rauchen gewöhnt sich das Gehirn an die regelmäßige Nikotinzufuhr. Fällt diese weg, reagiert es zunächst mit einem starken Verlangen nach einer Zigarette. Auslöser können körperliche Entzugssymptome sein. Aber auch bestimmte Gewohnheiten, Orte, Gerüche oder Gefühle können Craving bewirken – etwa der morgendliche Kaffee, Stress im Beruf oder das Treffen mit rauchenden Freundinnen und Freunden.
Viele überschätzen in solchen Momenten, wie lange das Verlangen anhält. Tatsächlich erreicht es meist innerhalb weniger Minuten seinen Höhepunkt und klingt anschließend wieder ab. Wer diese Phase übersteht, erlebt häufig, dass das Verlangen von selbst nachlässt.
Das Verlangen nicht bekämpfen – sondern überstehen
Ein häufiger Reflex ist, gegen das Craving anzukämpfen. Oft hilft jedoch das Gegenteil: Das Verlangen bewusst wahrnehmen, ohne sofort darauf zu reagieren. Manche beschreiben es wie eine Welle – sie baut sich auf, erreicht ihren Höhepunkt und ebbt wieder ab.
Zusätzlich können einfache Strategien helfen:
- tief durchatmen und bewusst langsamer werden
- ein Glas Wasser trinken
- den Ort wechseln oder eine kurze Runde gehen
- Kaugummi kauen oder Obst essen
- eine vertraute Person anrufen oder sich kurz ablenken
Hilfreich ist auch, typische Auslöser frühzeitig zu erkennen. Wer weiß, dass nach dem Kaffee oder in Stresssituationen häufig Craving auftritt, kann sich bereits vorher eine Alternative überlegen.
Mit der Zeit wird es leichter
Viele Menschen befürchten, dass das Verlangen nie verschwindet. Tatsächlich nimmt die Häufigkeit und Intensität der Craving-Momente bei den meisten ehemaligen Rauchenden mit der Zeit deutlich ab. Das Gehirn lernt nach und nach, alltägliche Situationen ohne Zigarette zu bewältigen. Jede überstandene Verlangensphase stärkt dieses neue Verhalten.
Kommt es dennoch einmal zu einem Ausrutscher, bedeutet das nicht, dass der Rauchstopp gescheitert ist. Wichtig ist, neugierig (und vor allem nicht zu streng, sondern „gnädig“ mit sich selbst) zu schauen, was den Rückfall ausgelöst hat – und beim nächsten Mal eine andere Strategie auszuprobieren.
Erfahrungswerte von anderen nutzen
Im rauchfrei-Forum gibt es jede Menge Erfahrungswerte zum erfolgreichen Umgang mit Verlangensmomenten. Schauen Sie doch einmal vorbei und kommen Sie mit Gleichgesinnten in den Austausch. Hier geht es direkt zum rauchfrei-Forum.