Alltagscheck

Vor einer Rauchentwöhnung spielt das Erkennen der eigenen Rauchmuster und -gewohnheiten in Ihrem Alltag eine wichtige Rolle.

Daher lohnt es sich, einmal typische Orte, Tätigkeiten und Stimmungen durchzugehen und nachzuspüren, inwiefern sie eine mögliche Klippe für ein Leben als Nichtraucherin bzw. Nichtraucher darstellen. Zwei Beispiele sind die Erholungszigarette und die Kontaktzigarette.

Überlegen Sie für die folgenden Situationen einmal, ob Sie in ihnen „häufig“, „selten“ oder „nie“ ein „Rauchverlangen“ spüren. Alle Situationen, in denen Sie häufig Lust auf eine Zigarette haben, sollten Sie sich notieren und danach für jede gesondert überlegen, wie Sie sie anders gestalten können.

Situationen, in denen bei Ihnen Rauchverlangen aufkommen könnte:
  • Wenn ich mich konzentrieren muss
  • Wenn ich alleine zu Hause bin
  • Bei Autofahrten
  • Beim Fernsehen
  • Wenn ich Alkohol trinke
  • Am Morgen vor dem Frühstück
  • Beim Telefonieren
  • Zum Kaffee
  • Wenn ich in Gesellschaft bin
  • Bei Traurigkeit
  • Nach dem Essen
  • Wenn sich jemand neben mir eine Zigarette ansteckt
  • Wenn ich unter Arbeitsdruck bin

Im Verlauf des rauchfrei Ausstiegsprogramms werden Bewältigungsmöglichkeiten für diese Situationen erarbeitet. Bei Stress oder Traurigkeit hilft es beispielsweise, mit einer anderen Person darüber zu sprechen oder sich zu entspannen. Durch gelegentliche Ablenkung finden Sie einen Abstand zu Problemen und können so wieder neue Energie sammeln. Auch Anti-Stress-Trainings sind zu empfehlen. Wenn Sie an bestimmten Orten ein verstärktes Rauchverlangen spüren, sollten Sie diese, falls möglich, umstrukturieren (z.B. die alten Raucherecken verbannen, an einem anderen Platz am Tisch sitzen etc.) oder meiden. Tipps zum Umgang mit Alkohol finden Sie unter Tipps zum Trinken.

Grundsätzlich sollten Sie für alle kritischen Situationen schauen, welche Funktion die Zigarette übernimmt bzw. welche Funktion Sie ihr zuschreiben. Danach überlegen Sie, wie Sie dieses Ziel anders und (in jedem Fall) besser erreichen können. Fragen Sie ruhig auch andere nach ihrem Rat, wenn es z.B. um Strategien gegen Langeweile oder zur Steigerung der Konzentrationsfähigkeit geht.

Falls Sie doch einmal Verlangensattacken verspüren, gibt es auch dafür Gegenstrategien.