Die Progressive Muskelentspannung
Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt und anschließend entspannt.
Das Hauptgewicht der Übung liegt auf der Entspannung, die nach dem Lockern und Loslassen der Anspannung besonders intensiv erlebt wird. Die Progressive Muskelentspannung ist relativ leicht erlernbar, eine erste Übung können Sie mit Hilfe der folgenden Anleitung selbstständig durchführen. Wer gerne gemeinsam mit anderen eine Entspannungsmethode erlernen möchte, wird zum Beispiel bei Volkshochschulen oder Familienbildungsstätten fündig.
Ablauf der Muskelentspannung
Jede der folgenden Muskelgruppen wird nacheinander jeweils ca. 5-7 Sekunden angespannt und dann 30-40 Sekunden bewusst entspannt. Zu Beginn ist es notwendig, in Ruhe und regelmäßig zu trainieren. Mit jedem Fortschritt werden die Übungen immer weiter verkürzt, so dass am Ende nur noch wenig Zeit erforderlich ist, um in einen entspannten Zustand zu kommen.
Reihenfolge der Muskelgruppen und Art der Anspannung:
Hände und Arme
Hand und Unterarm – Faust ballen, Unterarm anspannen
Oberarm – Ellenbogen auf die Unterlage drücken oder Ellenbogen beugen
Gesicht
Stirn – Augenbrauen heben, Stirn runzeln
Augen und Nase – Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen
Mund und Kiefer – Zähne aufeinanderbeißen, Mundwinkel nach hinten ziehen und Zunge gegen den Gaumen drücken
Nacken bis Bauch
Nacken und Hals – Kinn in Richtung Brust ziehen und gleichzeitig verhindern, dass das Kinn die Brust berührt (Muskeln der vorderen durch die hinteren Nackenteile gegenhalten bis ein leichtes Zittern spürbar wird) oder Kopf auf die Unterlage drücken
Schultern – Schultern hochziehen
Rücken – runder Rücken, Schultern nach vorne ziehen, Oberkörper nach vorne bewegen, Rückenmuskulatur anspannen oder Rücken wölben, hohles Kreuz
Brust – tiefer Atemzug und Luft anhalten, Brustmuskulatur anspannen
Bauch – Bauch hart machen (Muskeln gegenhalten) oder Bauch einziehen
Beine und Füße
Oberschenkel – Oberschenkel hart machen
Wade und Fuß – Fuß in Richtung Kopf beugen, Wadenmuskulatur anspannen
Nach der Übung sollten Sie die Entspannung eine Weile genießen und dabei ruhig und tief ein- und ausatmen.