Die Progressive Muskelentspannung

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen des Körpers in einer bestimmten Reihenfolge zunächst angespannt und anschließend entspannt.

Das Hauptgewicht der Übung liegt auf der Entspannung, die nach dem Lockern und Loslassen der Anspannung besonders intensiv erlebt wird. Die Progressive Muskelentspannung ist relativ leicht erlernbar, eine erste Übung können Sie mit Hilfe der folgenden Anleitung selbstständig durchführen. Wer gerne gemeinsam mit anderen eine Entspannungsmethode erlernen möchte, wird zum Beispiel bei Volkshochschulen oder Familienbildungsstätten fündig.

Ablauf der Muskelentspannung

Jede der folgenden Muskelgruppen wird nacheinander jeweils ca. 5-7 Sekunden angespannt und dann 30-40 Sekunden bewusst entspannt. Zu Beginn ist es notwendig, in Ruhe und regelmäßig zu trainieren. Mit jedem Fortschritt werden die Übungen immer weiter verkürzt, so dass am Ende nur noch wenig Zeit erforderlich ist, um in einen entspannten Zustand zu kommen.

Reihenfolge der Muskelgruppen und Art der Anspannung:

Hände und Arme

Hand und Unterarm – Faust ballen, Unterarm anspannen
Oberarm – Ellenbogen auf die Unterlage drücken oder Ellenbogen beugen

Gesicht

Stirn – Augenbrauen heben, Stirn runzeln
Augen und Nase – Augen zusammenkneifen, Nase rümpfen
Mund und Kiefer – Zähne aufeinanderbeißen, Mundwinkel nach hinten ziehen und Zunge gegen den Gaumen drücken

Nacken bis Bauch

Nacken und Hals – Kinn in Richtung Brust ziehen und gleichzeitig verhindern, dass das Kinn die Brust berührt (Muskeln der vorderen durch die hinteren Nackenteile gegenhalten bis ein leichtes Zittern spürbar wird) oder Kopf auf die Unterlage drücken
Schultern – Schultern hochziehen
Rücken – runder Rücken, Schultern nach vorne ziehen, Oberkörper nach vorne bewegen, Rückenmuskulatur anspannen oder Rücken wölben, hohles Kreuz
Brust – tiefer Atemzug und Luft anhalten, Brustmuskulatur anspannen
Bauch – Bauch hart machen (Muskeln gegenhalten) oder Bauch einziehen

Beine und Füße

Oberschenkel – Oberschenkel hart machen
Wade und Fuß – Fuß in Richtung Kopf beugen, Wadenmuskulatur anspannen

Nach der Übung sollten Sie die Entspannung eine Weile genießen und dabei ruhig und tief ein- und ausatmen.

Entspannen Sie sich spontan

Diese Übung können Sie fast überall
und zu jeder Zeit machen.


Atmen Sie ganz langsam
und tief durch die Nase ein.
Entspannen Sie sich dabei, so gut
es geht, und zählen Sie zunächst
beim Einatmen langsam bis fünf.
Versuchen Sie die Zeit des
Einatmens nach und nach
auf acht auszudehnen.


Halten Sie den Atem an
und denken Sie dabei
„Ich bin ganz ruhig“.
Atmen Sie ganz langsam
durch den Mund aus und
zählen Sie dabei ebenfalls
zunächst bis fünf und
später bis acht.


Wiederholen Sie die Folge
"Einatmen -
Luft anhalten -
Ausatmen - ………“.

bis Sie sich ruhig fühlen,
jedoch mindestens
fünfmal hintereinander.

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Zur Ruhe kommen

Für diese Übung legen Sie sich am
besten auf eine weiche Unterlage.


Der Atem wird ruhig
und gleichmäßig.
Er findet seinen eigenen
Rhythmus, etwa so wie ein
Baumwipfel leise im Wind
hin- und herschwankt.
Beobachten Sie das ruhige
Fließen Ihres Atems.


Die Arme werden, einer
nach dem anderen, so schwer,
als ob in jeder Hand ein schwerer
Koffer gehalten würde. In den
Armen breitet sich eine wohlige
Wärme aus, so als ob die Sonne
aus den Wolken herausgetreten
wäre und nun intensiv auf
Ihre Arme scheint.


Genießen Sie Ruhe, Schwere
und Wärme, so lange es
Ihnen angenehm ist.

Zählen Sie in Gedanken
rückwärts von fünf bis null,
öffnen Sie die Augen, winkeln
Sie die Arme mehrmals kräftig
an und recken und
strecken Sie sich.

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Träumen Sie sich weg

An einem traumhaften Ort sein,
Distanz zum Alltag gewinnen - einfach
weit weg und doch bei sich sein.


Haben Sie jetzt an einen
Urlaub gedacht?

Leider kann man ja nicht
jedes Mal in den Urlaub fahren,
wenn man sich entspannen und
Abstand gewinnen will.


Aber Sie können sich
wegträumen, indem Sie
innere Bilder schaffen.
Stellen Sie sich einen Ort
vor, der für Sie Glück, Ruhe
und Wohlbefinden symbolisiert.
Überlegen Sie einmal, welcher
Ort das sein könnte.


Ist es ein kleines Häuschen am
Meer? Eine Veranda mit einer
Hängematte und einem guten
Buch? Oder ist es ein
Berggipfel? Wie riecht es
an Ihrem Ort? Riechen Sie
Sonnenmilch? Was hören Sie?
Nur den leisen Wind? Das
beruhigende Plätschern
eines Baches?


Lassen Sie sich Zeit und "gehen"
Sie an diesen Ort, spüren Sie ihn
mit all Ihren Sinnen. Zunächst
kann das ein ganz realer Ort
sein. Zum Beispiel aus Ihrem
letzten Urlaub oder aus Ihrer
Kindheit. Später können Sie sich
dann andere "Zutaten" hinzu-
denken, so dass Sie mit der Zeit
eine Art "Bildercollage" haben.


Sie werden sehen, es
ist wunderbar, einen solchen
Ort zu haben, an den man sich
zurückziehen kann.

Ihr Körper wird mit Ruhe und
Entspanntheit auf ein solches
Bild reagieren, so als wären
Sie tatsächlich in Ihrem
Phantasieland.


Am besten
machen Sie zunächst
eine Entspannungsübung,
dann "reist" es sich leichter
"ins Innere".

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