Hilfe bei Entzugserscheinungen

Ihr Körper hat sich im Laufe Ihrer Zeit als Raucherin oder Raucher an die regelmäßige Zufuhr von Nikotin gewöhnt.

Wenn Sie nun mit dem Rauchen aufhören und Ihrem Körper kein Nikotin mehr zuführen, müssen Sie zunächst mit Entzugserscheinungen rechnen. Dazu können starkes Rauchverlangen, Nervosität, Aggressivität, Schlafstörungen, gesteigerter Appetit und schlechte oder depressive Stimmung zählen.

Vielleicht leiden Sie nur ein paar Tage unter geringen Entzugserscheinungen. Einige Aussteigende verspüren so gut wie keine Symptome. Bei anderen dauert es länger und der Entzug ist deutlich spürbarer.

Wie intensiv die Symptome auch ausfallen – Sie können sich sicher sein, dass sie nach sieben bis zehn Tagen stark abgeschwächt sind und spätestens nach einigen Wochen verschwinden. Außerdem haben Sie viele Möglichkeiten, die Entzugserscheinungen zu bekämpfen.

Ein grundsätzlicher Tipp vorweg: Gegen alle hier aufgezählten Entzugserscheinungen hilft Sport oder Bewegung.

Dies zeigen die Erfahrungen vieler Menschen und konnte auch in Studien  nachgewiesen werden.[1] Mehr Informationen finden Sie unter Ausreichend bewegen.

Erhöhte Reizbarkeit und Frustration
  • Informieren Sie Ihr persönliches Umfeld und bitten Sie um Verständnis.
  • Treiben Sie Sport. Hier können Sie sich „abreagieren“ und schütten Glückshormone aus.
  • Erlernen Sie eine Entspannungsübung, die Sie regelmäßig durchführen können.
Müdigkeit und Abgespanntheit
  • Gönnen Sie sich in der nächsten Zeit etwas mehr Schlaf.
  • Machen Sie kleine Pausen an der frischen Luft oder zumindest am offenen Fenster.
  • Auch hier hilft Bewegung und Entspannung. Machen Sie zum Beispiel einen Spaziergang und legen sich danach in die Badewanne.
Starkes Rauchverlangen
  • Lenken Sie sich ab und vermeiden Sie typische Rauchsituationen.
  • Bewegung, Bewegung, Bewegung: Bauen Sie mehrere leichte Trainingseinheiten in Ihre Woche ein. Selbst kurze Spaziergänge helfen schon gegen das Verlangen.
  • Trinken Sie einen Schluck Wasser oder putzen Sie die Zähne.
Gesteigerter Appetit
  • Trinken Sie viel.
  • Halten Sie Rohkost und Obst bereit.
  • Kauen Sie Kaugummi oder lutschen Sie (zum Beispiel zuckerfreie) Bonbons.
  • Lassen Sie ein Stück Zartbitterschokolade genüsslich im Mund zergehen.
  • Genießen Sie Ihr Essen immer ganz bewusst.
  • Bewegung unterstützt Sie dabei, nach einem Rauchstopp nicht zuzunehmen oder eine Gewichtszunahme im Zaum zu halten.
Katzenjammer und schlechte Laune
  • Gehen Sie einer Tätigkeit nach, die Ihnen Spaß macht. Gönnen Sie sich Gelassenheit, gerade jetzt.
  • Reden Sie mit jemandem über Ihren Stress mit dem „Nichtmehrrauchen“. Suchen Sie sich eine Vertrauensperson. Vielleicht kennen Sie jemanden, die oder der auch schon einen Rauchstopp hinter sich hat.
  • Begeben Sie sich in Gesellschaft.
  • Im Chat und im Forum finden Sie (fast) immer ein offenes Ohr.

Quellen

[1]Adrian H. Taylor, Michael H. Ussher, Guy Faulkner (2007); The acute effects of exercise on cigarette cravings, withdrawal symptoms, affect and smoking behaviour: a systematic review; Addiction 102 (4), 534-543

Ausreichend bewegen

Abbildung zeigt die Laufschuhe einer Person, die entlang eines grünen Pfades joggt.

Während des Rauchstopps braucht der Körper viel Bewegung. mehr

Die 4 A-Tipps

Das hilft!

Wenn der Wunsch nach
einer Zigarette übermächtig wird,
helfen die 4 A-Tipps.

Aufschieben

Atmen Sie zum
Beispiel zehnmal
tief durch.

Ausweichen

Vermeiden Sie kritische
Situationen wie Raucherpausen.
Falls es doch stressig wird,
hilft der dritte A-Tipp …

Abhauen

Entfernen Sie sich
aus einer Rauchergruppe,
bis Sie sich wieder
besser fühlen.

Ablenken

Ersetzen Sie das
Rauchen bewusst durch
andere Tätigkeiten, die
Ihnen Spaß machen.

Gut zu wissen

Mehr über die
4-A-Tipps finden Sie

hier

Zur Ruhe kommen

Für diese Übung legen Sie sich am
besten auf eine weiche Unterlage.


Der Atem wird ruhig
und gleichmäßig.
Er findet seinen eigenen
Rhythmus, etwa so wie ein
Baumwipfel leise im Wind
hin- und herschwankt.
Beobachten Sie das ruhige
Fließen Ihres Atems.


Die Arme werden, einer
nach dem anderen, so schwer,
als ob in jeder Hand ein schwerer
Koffer gehalten würde. In den
Armen breitet sich eine wohlige
Wärme aus, so als ob die Sonne
aus den Wolken herausgetreten
wäre und nun intensiv auf
Ihre Arme scheint.


Genießen Sie Ruhe, Schwere
und Wärme, so lange es
Ihnen angenehm ist.

Zählen Sie in Gedanken
rückwärts von fünf bis null,
öffnen Sie die Augen, winkeln
Sie die Arme mehrmals kräftig
an und recken und
strecken Sie sich.

Mitnehmen

Wenn Sie diesen Tipp
ausdrucken möchten,
um ihn auch dabeizuhaben,
wenn Sie keinen Zugriff auf einen
Computer haben, können Sie sich
ein PDF herunterladen.

PDF